ZMA چیست؟ بررسی علمی اثر روی تستوسترون، خواب و ریکاوری

ZMA چیست؟ بررسی علمی تأثیر آن بر تستوسترون، خواب و ریکاوری عضلات

اگر در باشگاه رفت‌وآمد کنید، احتمالاً این جمله را شنیده‌اید: «ZMA بخور تا تستوسترونت بالا برود.» بعضی ورزشکاران از تأثیر این مکمل بر خواب و ریکاوری رضایت دارند و بعضی دیگر تفاوت محسوسی احساس نمی‌کنند. اما شواهد علمی چه می‌گویند؟

ZMA یکی از مکمل‌های ورزشی شناخته‌شده است که از ترکیب زینک، منیزیم و ویتامین B6 تشکیل می‌شود. این مکمل بیشتر با ادعای افزایش تستوسترون، بهبود کیفیت خواب و تقویت ریکاوری عضلات شناخته می‌شود؛ بااین‌حال، همه این ادعاها پشتوانه علمی یکسانی ندارند.

در این مقاله از ۸۷ ساپلیمنت بررسی می‌کنیم ZMA چیست، چه تأثیری بر تستوسترون دارد، آیا به بهبود خواب و ریکاوری کمک می‌کند و چه افرادی واقعاً به مصرف آن نیاز دارند. همچنین دوز مصرف، عوارض احتمالی و نکات مهم انتخاب این مکمل را توضیح می‌دهیم.

ZMA چیست و از چه ترکیباتی تشکیل شده است؟

ZMA مکملی ترکیبی است که معمولاً سه ماده مغذی را در خود جای می‌دهد:

• زینک (Zinc): ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، ساخت پروتئین و فعالیت طبیعی دستگاه تولیدمثل.

• منیزیم (Magnesium): ماده معدنی مؤثر در عملکرد عضلات و اعصاب، تولید انرژی و بسیاری از واکنش‌های آنزیمی بدن.

• ویتامین B6: ویتامینی که در متابولیسم پروتئین‌ها، عملکرد سیستم عصبی و واکنش‌های مختلف بدن نقش دارد.

نام ZMA از حروف اول نام این ترکیبات گرفته شده است. این مکمل در اواخر دهه ۱۹۹۰ میلادی معرفی شد و به‌تدریج در میان ورزشکاران بدنسازی محبوبیت پیدا کرد.

دوز رایج ZMA چقدر است؟

در یکی از فرمول‌های شناخته‌شده ZMA، مقادیر روزانه برای مردان حدود ۳۰ میلی‌گرم زینک، ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم و ۱۰ تا ۱۱ میلی‌گرم ویتامین B6 در نظر گرفته شده است. بااین‌حال، همه محصولات موجود در بازار دقیقاً همین ترکیب را ندارند.

بنابراین، هنگام خرید ZMA باید مقدار هر ماده در هر وعده مصرفی را از روی برچسب محصول بررسی کنید. همچنین توجه داشته باشید که مقدار منیزیم درج‌شده باید از نظر منیزیم عنصری بررسی شود، نه صرفاً وزن ترکیب شیمیایی آن.

ZMA برای چه اهدافی مصرف می‌شود؟

این مکمل معمولاً با چهار هدف اصلی مصرف می‌شود:

• کمک به تأمین زینک و منیزیم موردنیاز بدن

• حمایت از عملکرد طبیعی هورمونی در صورت دریافت ناکافی مواد مغذی

• کمک احتمالی به کیفیت خواب در برخی افراد

• پشتیبانی از عملکرد طبیعی عضلات و فرایند ریکاوری

بااین‌حال، مصرف ZMA به‌تنهایی تضمین نمی‌کند که تستوسترون افزایش پیدا کند، عضلات سریع‌تر رشد کنند یا کیفیت خواب همه افراد بهبود یابد.

آیا ZMA تستوسترون را افزایش می‌دهد؟

پاسخ کوتاه این است: ZMA ممکن است در افراد دچار کمبود زینک یا منیزیم به بهبود وضعیت طبیعی بدن کمک کند، اما شواهد کافی برای افزایش قابل‌توجه تستوسترون در مردان سالم و دارای تغذیه مناسب وجود ندارد.

برای درک بهتر این موضوع، باید نقش هر یک از ترکیبات این مکمل و نتایج مطالعات مربوط به آن را جداگانه بررسی کنیم.

نقش زینک در تولید تستوسترون

زینک یکی از مواد معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی دستگاه تولیدمثل مردان است. کمبود شدید آن می‌تواند با اختلال در عملکرد غدد جنسی و کاهش سطح تستوسترون همراه باشد.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اصلاح کمبود زینک می‌تواند به بهبود وضعیت تستوسترون در افراد مبتلا به کمبود کمک کند. بااین‌حال، این نتیجه به معنای آن نیست که مصرف زینک بیشتر از نیاز بدن، سطح این هورمون را به‌طور نامحدود افزایش می‌دهد.

اگر فردی از طریق رژیم غذایی مقدار کافی زینک دریافت کند، شواهد قابل اتکایی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل زینک یا ZMA الزاماً تستوسترون او را افزایش می‌دهد.

نقش منیزیم در عملکرد هورمونی

منیزیم در صدها واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و برای عملکرد طبیعی عضلات، اعصاب و متابولیسم انرژی ضروری است.

برخی مطالعات ارتباطی میان وضعیت منیزیم و سطح تستوسترون گزارش کرده‌اند، اما این یافته‌ها برای اثبات تأثیر مستقیم مکمل منیزیم بر افزایش تستوسترون کافی نیستند. وضعیت تغذیه، شرایط جسمانی، نوع تمرین و ویژگی‌های شرکت‌کنندگان می‌توانند بر نتایج پژوهش‌ها تأثیر بگذارند.

آیا ویتامین B6 تستوسترون را بالا می‌برد؟

ویتامین B6 برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است، اما شواهد کافی وجود ندارد که مصرف آن در افراد فاقد کمبود، به‌تنهایی موجب افزایش معنادار تستوسترون شود.

وجود B6 در فرمول ZMA به معنای اثبات اثر افزایشی این ترکیب بر هورمون‌های جنسی نیست.

تفاوت رفع کمبود با افزایش تستوسترون

نکته مهم در ارزیابی ZMA، تفاوت میان اصلاح کمبود مواد مغذی و افزایش هورمون فراتر از محدوده طبیعی است.

اگر کمبود زینک یا منیزیم عملکرد طبیعی بدن را مختل کرده باشد، اصلاح آن می‌تواند مفید باشد. اما در فردی که تغذیه مناسبی دارد و کمبود مشخصی ندارد، انتظار افزایش چشمگیر تستوسترون از مصرف ZMA منطقی نیست.

مطالعات علمی درباره ZMA چه می‌گویند؟

نتایج مطالعه اولیه روی ورزشکاران

یکی از مطالعات اولیه درباره ZMA روی بازیکنان فوتبال آمریکایی انجام شد و افزایش تستوسترون و برخی شاخص‌های عملکردی را گزارش کرد. این مطالعه نقش مهمی در افزایش محبوبیت مکمل داشت.

بااین‌حال، محدودیت‌های مطالعه، از جمله تعداد محدود شرکت‌کنندگان و ارتباط پژوهش با سازنده مکمل، ضرورت بررسی نتایج در مطالعات مستقل را افزایش می‌داد.

نتایج مطالعات مستقل

در مقابل، پژوهش‌های بعدی نتایج یکسانی به دست نیاوردند. برای مثال، در مطالعه‌ای روی مردان تمرین‌کرده با وزنه، مصرف ZMA طی هشت هفته در مقایسه با دارونما تغییر معناداری در تستوسترون، قدرت عضلانی یا ترکیب بدن ایجاد نکرد.

در مجموع، شواهد موجود از این ادعا که ZMA یک تقویت‌کننده قابل‌اعتماد تستوسترون برای تمام ورزشکاران است، پشتیبانی نمی‌کنند.

چرا نتایج مطالعات متفاوت است؟

چند عامل می‌توانند در تفاوت نتایج نقش داشته باشند:

• وضعیت اولیه زینک و منیزیم شرکت‌کنندگان

• کیفیت رژیم غذایی و میزان دریافت مواد مغذی

• شدت تمرین و میزان دریافت انرژی

• مدت مطالعه و تعداد شرکت‌کنندگان

• تفاوت فرمولاسیون و دوز مکمل‌ها

در نتیجه، نمی‌توان نتایج یک مطالعه محدود را به همه ورزشکاران تعمیم داد. برای ارزیابی اثر ZMA باید مجموعه شواهد علمی و وضعیت فردی مصرف‌کننده را در نظر گرفت.

تأثیر ZMA بر خواب و ریکاوری عضلات

آیا ZMA قبل از خواب مفید است؟

بسیاری از افراد ZMA را پیش از خواب مصرف می‌کنند. یکی از دلایل این انتخاب، نقش منیزیم در عملکرد طبیعی سیستم عصبی و عضلات است.

برخی مطالعات درباره مکمل منیزیم، به‌ویژه در افراد سالمند یا افرادی که مشکلات خواب دارند، نتایج امیدوارکننده‌ای گزارش کرده‌اند. بااین‌حال، کیفیت شواهد در این زمینه محدود است و نتایج را نمی‌توان مستقیماً به تمام محصولات ZMA تعمیم داد.

بنابراین، اگر فردی پس از مصرف ZMA خواب بهتری تجربه کند، این تجربه لزوماً نشان نمی‌دهد که خود ترکیب ZMA یک مکمل خواب مؤثر برای همه افراد است.

ارتباط خواب با تستوسترون

خواب کافی برای عملکرد طبیعی هورمونی اهمیت دارد. کمبود خواب، به‌ویژه زمانی که مزمن باشد، می‌تواند بر تنظیم هورمون‌ها و عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد.

اگر اصلاح کمبود منیزیم به بهبود وضعیت خواب فرد کمک کند، ممکن است از این مسیر به سلامت عمومی او نیز کمک شود. بااین‌حال، نباید این اثر احتمالی را با افزایش مستقیم تستوسترون توسط ZMA اشتباه گرفت.

آیا ZMA ریکاوری عضلات را سریع‌تر می‌کند؟

ریکاوری عضلات به مجموعه‌ای از عوامل وابسته است؛ از جمله دریافت انرژی و پروتئین کافی، خواب، برنامه‌ریزی صحیح تمرین و زمان استراحت.

زینک و منیزیم در عملکرد طبیعی بدن نقش دارند، اما شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد ZMA در افراد دارای تغذیه مناسب، به‌طور مستقل ریکاوری عضلات را به شکل قابل‌توجهی سریع‌تر می‌کند.

اگر رژیم غذایی فرد کمبود مواد مغذی داشته باشد، اصلاح این کمبودها می‌تواند مفید باشد. در غیر این صورت، بهتر است پیش از هزینه‌کردن برای مکمل، کیفیت خواب، تغذیه و برنامه تمرینی بررسی شود.

چه کسانی ممکن است از ZMA سود ببرند؟

میزان فایده ZMA به وضعیت تغذیه، شرایط جسمانی و نیاز واقعی فرد بستگی دارد.

آیا ورزشکاران با تمرین سنگین بیشتر به ZMA نیاز دارند؟

تمرین سنگین به‌تنهایی به معنای نیاز قطعی به ZMA نیست. ورزشکارانی که انرژی کافی دریافت نمی‌کنند، رژیم غذایی محدودی دارند یا مواد مغذی موردنیاز خود را به‌اندازه کافی مصرف نمی‌کنند، ممکن است بیشتر در معرض کمبود قرار بگیرند.

تعریق نیز می‌تواند مقداری از مواد معدنی را از بدن دفع کند؛ بااین‌حال، میزان این اتلاف به شرایط تمرین، شدت تعریق و ترکیب عرق بستگی دارد. بنابراین، صرفاً تعداد جلسات تمرین یا میزان تعریق برای تعیین نیاز به مکمل کافی نیست.

آیا ZMA برای بانوان مناسب است؟

زینک، منیزیم و ویتامین B6 برای سلامت بانوان نیز ضروری هستند. بااین‌حال، نیاز روزانه به این مواد بر اساس سن، شرایط فیزیولوژیک و وضعیت تغذیه تعیین می‌شود، نه صرفاً جنسیت یا ورزشکار بودن.

بانوان نیز ممکن است در صورت دریافت ناکافی مواد مغذی به مکمل نیاز داشته باشند؛ اما مصرف ZMA باید بر اساس ترکیبات محصول و مجموع دریافت روزانه انجام شود. در دوران بارداری و شیردهی، استفاده از مکمل باید با نظر پزشک باشد.

اگر تستوسترون پایین باشد، ZMA کافی است؟

خیر. پایین بودن تستوسترون می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ از جمله برخی بیماری‌های غدد، چاقی، اختلالات خواب، مصرف بعضی داروها یا مشکلات دیگر.

اگر علائم مرتبط با کمبود تستوسترون وجود دارد یا آزمایش کاهش آن را نشان داده است، باید علت با ارزیابی پزشکی مشخص شود. مصرف ZMA جایگزین تشخیص و درمان علت اصلی نیست.

ZMA بهتر است یا مکمل زینک و منیزیم به‌صورت جداگانه؟

انتخاب مکمل مناسب به هدف مصرف بستگی دارد. همیشه لازم نیست برای تأمین یک ماده مغذی، ترکیبی شامل چند ماده مختلف تهیه کنید.

چگونه کمبود زینک و منیزیم را بررسی کنیم؟

پیش از شروع مکمل، بهتر است رژیم غذایی و عوامل خطر کمبود بررسی شوند. ثبت خوراک روزانه برای چند روز می‌تواند دید مناسبی از میزان دریافت مواد مغذی فراهم کند.

منابع غذایی زینک شامل گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات هستند. منیزیم نیز در مغزها، دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات برگ‌سبز وجود دارد.

آزمایش خون در شرایط مشخص می‌تواند به ارزیابی وضعیت برخی مواد معدنی کمک کند؛ اما اندازه‌گیری منیزیم سرم به‌تنهایی تصویر کاملی از ذخایر منیزیم بدن نمی‌دهد و نتایج آزمایش زینک نیز باید در کنار شرایط بالینی تفسیر شوند. بنابراین، آزمایش‌ها و مکمل‌یاری بهتر است با توجه به وضعیت فرد و نظر متخصص انجام شوند.

مکمل های ویتامین و ومینرال در سایت 87 ساپلیمنت 

نحوه صحیح مصرف ZMA

بهترین زمان مصرف ZMA

برخی محصولات ZMA برای مصرف پیش از خواب و با معده نسبتاً خالی توصیه می‌شوند. بااین‌حال، شواهد قطعی وجود ندارد که مصرف در یک ساعت مشخص، اثر این مکمل را بر تستوسترون یا ریکاوری افزایش دهد.

مهم‌تر از زمان مصرف، رعایت دستورالعمل محصول، دریافت دوز مناسب و جلوگیری از مصرف بیش‌ازحد مواد مغذی است.

آیا می‌توان ZMA را با شیر یا کلسیم مصرف کرد؟

کلسیم و سایر مواد معدنی می‌توانند در شرایط خاص بر جذب یکدیگر تأثیر بگذارند. بااین‌حال، این موضوع به مقدار مصرف، ترکیب محصول و شرایط رژیم غذایی وابسته است و به معنای ممنوعیت مطلق مصرف ZMA همراه تمام محصولات لبنی نیست.

اگر روی برچسب محصول توصیه شده است که مکمل با معده خالی مصرف شود، همان دستور را رعایت کنید. در صورت استفاده از مکمل‌های پر‌دوز کلسیم یا آهن، بهتر است درباره زمان‌بندی مصرف با داروساز مشورت کنید.

دوز و مدت مصرف ZMA

دوز مناسب به مقدار زینک، منیزیم و ویتامین B6 در محصول و دریافت روزانه فرد از سایر منابع بستگی دارد. از افزایش خودسرانه دوز یا ترکیب چند مکمل مشابه خودداری کنید.

برای مصرف طولانی‌مدت، به‌ویژه زمانی که دوز مکمل بالا است یا هم‌زمان مولتی‌ویتامین مصرف می‌کنید، بررسی مجموع دریافت مواد مغذی اهمیت دارد.

عوارض و تداخل‌های احتمالی ZMA

ZMA در صورت مصرف نامتناسب با نیاز بدن می‌تواند عوارضی ایجاد کند. مهم‌ترین نکته این است که مقدار هر سه ترکیب جداگانه بررسی شود.

عوارض مصرف بیش‌ازحد زینک

حد بالای قابل‌تحمل مصرف روزانه زینک برای بزرگسالان طبق معیارهای ایالات متحده ۴۰ میلی‌گرم از مجموع منابع غذایی و مکمل‌هاست. مصرف طولانی‌مدت مقادیر بالا می‌تواند موجب تهوع، ناراحتی گوارشی و اختلال در جذب مس شود.

عوارض مصرف بیش‌ازحد منیزیم

مکمل‌های منیزیم ممکن است باعث اسهال، تهوع و درد شکم شوند. حد بالای قابل‌تحمل منیزیم از منابع مکملی و دارویی برای بزرگسالان در معیارهای ایالات متحده ۳۵۰ میلی‌گرم در روز است؛ این عدد شامل منیزیم طبیعی موجود در غذا نمی‌شود و با مقدار نیاز روزانه تفاوت دارد.

در افراد مبتلا به بیماری کلیوی، خطر تجمع منیزیم بیشتر است و مصرف مکمل باید با نظر پزشک انجام شود.

عوارض ویتامین B6

مصرف بیش‌ازحد ویتامین B6 در طولانی‌مدت می‌تواند باعث آسیب عصبی و علائمی مانند گزگز، بی‌حسی یا اختلال در حس اندام‌ها شود. حد بالای قابل‌تحمل این ویتامین در دستورالعمل‌های مختلف متفاوت است؛ بنابراین باید دوز درج‌شده روی محصول و مجموع مصرف از مکمل‌های دیگر بررسی شود.

تداخل ZMA با داروها

زینک و منیزیم می‌توانند جذب برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، از جمله تتراسایکلین‌ها و کینولون‌ها، را کاهش دهند. این مواد معدنی ممکن است با جذب برخی داروهای دیگر نیز تداخل داشته باشند.

اگر داروی تجویزی، مکمل کلسیم یا آهن مصرف می‌کنید، زمان‌بندی مناسب را از پزشک یا داروساز بپرسید. افراد مبتلا به بیماری کلیوی و کسانی که داروهای دائمی مصرف می‌کنند نیز باید پیش از شروع ZMA مشورت پزشکی داشته باشند.

چگونه یک مکمل ZMA باکیفیت انتخاب کنیم؟

کیفیت مکمل فقط به نام برند یا ادعاهای تبلیغاتی آن بستگی ندارد. هنگام انتخاب ZMA، موارد زیر را بررسی کنید:

۱. شفافیت ترکیبات و دوز

مقدار زینک، منیزیم و ویتامین B6 باید به‌صورت واضح روی برچسب درج شده باشد. به مقدار ماده مؤثر در هر وعده توجه کنید و آن را با مکمل‌های دیگر خود مقایسه کنید.

۲. مشخص بودن فرم مواد معدنی

نوع ترکیبات زینک و منیزیم باید مشخص باشد. فرم ماده معدنی یکی از عوامل مؤثر بر ویژگی‌های محصول است، اما به‌تنهایی برتری قطعی یک مکمل را ثابت نمی‌کند.

۳. بررسی اصالت و اطلاعات تولید

اطلاعات تولیدکننده، شماره مجوزهای لازم، تاریخ انقضا و مشخصات بسته‌بندی را بررسی کنید. خرید از فروشگاه معتبر و توجه به قابلیت رهگیری محصول می‌تواند خطر تهیه کالای نامعتبر را کاهش دهد.

۴. انتخاب بر اساس نیاز واقعی

گران‌تر بودن یک مکمل یا محبوبیت آن میان بدنسازان به معنای نیاز قطعی بدن به آن نیست. پیش از خرید، هدف خود را مشخص کنید: آیا می‌خواهید کمبود مواد مغذی را جبران کنید یا انتظار افزایش تستوسترون دارید؟ پاسخ این سؤال می‌تواند انتخاب شما را تغییر دهد.

انتخاب آگاهانه از ۸۷ ساپلیمنت

در ۸۷ ساپلیمنت، هدف از ارائه اطلاعات محصول، کمک به انتخاب آگاهانه بر اساس ترکیبات، دوز و نیاز مصرف‌کننده است. پیش از خرید ZMA، مشخصات محصول را بررسی کنید و اگر درباره نیاز بدن یا تداخل‌های احتمالی تردید دارید، از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.

سؤالات متداول درباره ZMA

ZMA چیست و چه کاربردی دارد؟

ZMA مکملی حاوی زینک، منیزیم و ویتامین B6 است که برای تأمین این مواد مغذی استفاده می‌شود. اثر آن بر خواب و ریکاوری به وضعیت فرد بستگی دارد و افزایش تستوسترون در افراد سالم اثبات نشده است.

آیا ZMA باعث افزایش تستوسترون می‌شود؟

در صورت وجود کمبود مواد مغذی، اصلاح کمبود ممکن است به عملکرد طبیعی هورمونی کمک کند. بااین‌حال، شواهد علمی از افزایش قابل‌توجه تستوسترون در مردان سالم با تغذیه مناسب پشتیبانی نمی‌کنند.

بهترین زمان مصرف ZMA چه موقع است؟

بسیاری از محصولات برای مصرف پیش از خواب توصیه می‌شوند؛ اما شواهد قطعی درباره برتری این زمان وجود ندارد. دستورالعمل درج‌شده روی محصول را رعایت کنید.

آیا ZMA به عضله‌سازی کمک می‌کند؟

شواهد کافی وجود ندارد که ZMA به‌تنهایی باعث افزایش قابل‌توجه توده عضلانی شود. تغذیه مناسب، دریافت پروتئین کافی، تمرین مقاومتی اصولی و خواب کافی عوامل اصلی عضله‌سازی هستند.

آیا ZMA برای بانوان مناسب است؟

بانوان نیز به زینک، منیزیم و ویتامین B6 نیاز دارند؛ اما ضرورت مصرف و دوز مناسب باید بر اساس شرایط فرد تعیین شود. در دوران بارداری و شیردهی، مصرف مکمل باید با نظر پزشک باشد.

آیا مصرف طولانی‌مدت ZMA عوارض دارد؟

مصرف طولانی‌مدت دوزهای بالا می‌تواند خطر عوارض ناشی از زینک، منیزیم یا ویتامین B6 را افزایش دهد. بررسی مجموع دریافت روزانه و مشورت با متخصص پیش از مصرف طولانی‌مدت اهمیت دارد.

آیا ZMA را می‌توان همراه پروتئین وی مصرف کرد؟

مصرف هم‌زمان به ترکیبات محصول و شرایط مصرف بستگی دارد. اگر مکمل پروتئین حاوی مقادیر قابل‌توجهی از مواد معدنی باشد یا دستورالعمل ZMA مصرف با معده خالی را توصیه کند، بهتر است زمان‌بندی مصرف را بررسی کنید.

جمع‌بندی: آیا خرید ZMA ارزش دارد؟

ZMA ترکیبی از زینک، منیزیم و ویتامین B6 است که می‌تواند برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن مفید باشد؛ به‌خصوص زمانی که دریافت غذایی کافی نیست. بااین‌حال، این مکمل راهکاری تضمین‌شده برای افزایش تستوسترون، عضله‌سازی سریع‌تر یا بهبود خواب نیست.

پیش از خرید ZMA، این سه نکته را در نظر بگیرید:

• برای تستوسترون: در افراد سالم با تغذیه مناسب، شواهد کافی برای افزایش قابل‌توجه هورمون وجود ندارد.

• برای خواب و ریکاوری: نقش منیزیم در عملکرد طبیعی بدن مشخص است، اما اثر اختصاصی ZMA بر این اهداف قطعی نیست.

• برای انتخاب مکمل: نیاز واقعی، دوز ترکیبات، ایمنی مصرف و کیفیت محصول از ادعاهای تبلیغاتی مهم‌تر هستند.

اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی است، ابتدا رژیم غذایی، خواب و برنامه تمرینی را اصلاح کنید. سپس در صورت وجود دلیل مشخص برای مکمل‌یاری، محصولی متناسب با نیاز خود انتخاب کنید.

در ۸۷ ساپلیمنت نیز می‌توانید مشخصات محصولات را بررسی کنید و پیش از خرید، درباره انتخاب مناسب شرایط خود مشاوره بگیرید.