سبد خرید شما خالی میباشد
فروشگاه
87 ساپلیمنت
چند وقت پیش با چند نفر تو باشگاه حرف میزدم که به نظر میومد یکی از بچهها «یه دوره حجم شروع کرده و خیلی زود حجم گرفته»، ولی بقیه با تلاش زیاد پیشرفت چشمگیری ندارن. این سوال کلیشهای نیست — خیلیا واقعاً کنجکاون: چرا بعضیا با یه دوره حجم انقدر سریع حجم میگیرن؟ آیا شانس یا ژنتیکه؟ آیا تمرینشون فرق داره؟ یا چیزی تو تغذیهشون هست که بقیه ندارن؟
به عنوان کسی که سالها در زمینه بدنسازی و مکملگذاری به باشگاهیا کمک کرده (همون کارشناس سئو و مشاور قدرتی که اینجا هست!)، میخوام تمام دلایل ممکن رو با زبانی ساده و با پشتوانه علمی بررسی کنم، تا بتونی بفهمی آیا «اون آدمای سریعحجمگیر» فقط خوششانساند یا اینکه راهی هست که تو هم مثل اونا پیش بری (بدون ریسک بیرویه).
در ضمن، آخرش هم چند نکته برای استفاده از مکملها (مثلاً از ۸۷ ساپلیمنت) میدم که اگر هدفات حجمگیری جدی باشه، واقعاً به کارت میاد.
یکی از مهمترین بخشها اینه که بفهمیم چقدر «طبیعت» در افزایش حجم نقش داره.
عضلات ما از دو نوع فیبر عمده تشکیل شدن: نوع I (آهستهانبساطی) و نوع II (سریعانبساطی). افرادی که در بدنشون فیبر نوع II بیشتری دارن، پتانسیل رشد عضلانی بیشتری دارن چون این فیبرها به تمرینات قدرتی خیلی پاسخپذیرن.
ژنتیک تعیین میکنه بدن چه ترکیبی از این فیبرها رو داشته باشه.
سطح هورمونهای آنابولیک مثل تستوسترون، هورمون رشد (Growth Hormone)، و فاکتورهای رشد دیگر بسیار متفاوتاند بین افراد. بعضیها ژنتیکشون به گونهای است که تولید این هورمونها بیشتره، یا حساسیت سلولیشون نسبت به این هورمونها بالاتره.
همچنین ژنهایی مثل ژن میواستاتین (myostatin) نقش کلیدی در محدودکردن رشد عضلانی دارند؛ کسانی که جهشهایی در این ژن دارن، ممکنه عضلهسازی بسیار بیشتری داشته باشن.
یک دلیل خیلی مهم که بعضیا اولین ماههای تمرین خیلی سریع رشد میکنن اینه که سیستم عصبیشون بهینهتر عضلات رو فعال میکنه. به عبارت دیگه، «ارتباط مغز و عضله» در بعضی افراد قویتره، بنابراین میتونن واحدهای حرکتی بیشتری رو فعال کنن و فشار بیشتری روی عضلات ایجاد کنن.
یعنی اولش ممکنه پیشرفت قدرت زیادی ببینی چون «عصبی» پیشرفتی، نه صرفاً رشد عضلانی.
اگر قبلاً تمرین کرده باشی و بعد یک وقفه برگشتی، بدن «یاد میگیره» سریعتر عضله بسازه چون هستههای سلولی (myonuclei) در فیبرهای عضلانی حفظ شدن. این باعث میشه رشد عضلانی سریعتر اتفاق بیفته نسبت به بار اول.
نه فقط ژنتیک، بلکه شیوه تمرین، تغذیه و ریکاوری خیلی روی سرعت حجمگیری تأثیر داره.
برای رشد عضله، بار تمرینی باید به مرور زیاد بشه — یعنی شما باید استرس بیشتری به عضلات وارد کنی تا بدن مجبور بشه قویتر بشه. این اصل «بارگذاری پیشرونده» است.
افرادی که خیلی سریع حجم میگیرن، معمولاً تمرینات شدیدی دارن، ستها و تکرارهاشون به مرور افزایش پیدا میکنن و فشار مکانیکی روی عضلاتشون زیادتر میشه.
برای هیپرتروفی (رشد عضلانی)، تنها بلند کردن وزن سنگین کافی نیست؛ حجم تمرینی (تعداد ست × تکرار) خیلی مهمه. طبق راهنماییهای بدنسازی، ترکیب ستها با تکرارهای متوسط و حجم قابل توجه، باعث رشد عضلات میشه.
اگر کسی فقط روی «قدرت» تمرکز کنه (ست بسیار سنگین، اما تعداد کم تکرار) ممکنه رشد حجمش کُندتر باشه نسبت به کسی که حجم تمرینی بیشتری داره.
عضله زمانی ساخته میشه که بدن در حالت ریکاوری باشه. سنتز پروتئین (Muscle Protein Synthesis) وقتی بالا میره که تمرین داده باشی + تغذیه مناسب + خواب کافی. تحقیقات نشون داده وقتی تعامل بین تمرین مقاومتی، مصرف میزان کافی پروتئین و کیفیت خواب وجود داشته باشه، رشد بهینهتری رخ میده.
اگر هدف حجمگیری باشه، باید بیشتر از نیاز کالری روزانهات بخوری (کالری مثبت).
پروتئین هم بسیار مهمه: توصیه میشه چیزی در بازهی ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف بشه تا سنتز پروتئینی بهینه باشه.
کربوهیدراتها (برای تأمین انرژی تمرینی) و چربیهای سالم (برای هورمونسازی) هم نقشی کلیدی دارن.
بعد از تمرین، بدن در یک بازه زمانی (گاهی به نام «پنجره متابولیک») ظرفیت بیشتری برای دریافت مواد مغذی داره که میتونه فرایند بازسازی و رشد عضلات رو تسریع کنه.
گرچه تحقیقات جدید نشان میده این پنجره خیلی محدود نیست، اما تغذیهی مناسب بعد از تمرین (پروتئین + کربوهیدرات) میتونه خیلی تأثیر داشته باشه.
حالا بیاییم نگاه کنیم به اونهایی که تلاش میکنن حجم بگیرن، ولی پیشرفتشون کندتره.
برخی افراد به اصطلاح «هارد گینر» هستند: متابولیسم پایه (BMR) شون بالاست، یعنی در حال استراحت کالری زیادی میسوزونن.
در چنین حالتی، حتی اگر زیاد بخورن، ممکنه سختتر کالری لازم برای رشد عضلانی رو جمع کنند.
اگر خوابات کافی نباشه، یا ریکاوری بعد از تمرین دقیق انجام نشه، رشد عضلانی ممکنه به شدت کند بشه. بدن فرصت کافی برای بازسازی و رشد نداره.
خیلیها شاید پروتئین کافی مصرف نکنن، یا کالریشون نه زیادِ کافی برای حجمگیری، نه خیلی بیشتر که باعث چربی زیاد بشه.
همچنین توجیه نکردن مصرف کربوهیدرات یا چربی میتونه مشکل ایجاد کنه.
بعد از یک دوره رشد سریع، خیلیها به نقطهای میرسن که پیشرفت عضلانیشون کند میشه. این یک پدیده طبیعی است که بهش «پلاتو» گفته میشه.
برای شکستن این فلات، باید تمرین، تغذیه یا شیوه ریکاوری رو تغییر بدی.
حالا که عوامل ژنتیکی، تمرینی و تغذیهای رو بررسی کردیم، بریم سراغ نقش مکملها — مخصوصاً از دیدگاه ۸۷ ساپلیمنت.
مکملها (مثل پروتئین وی، گینر، کراتین و غیره) میتونند کمکت کنن اون شکافهایی که شاید رژیمت یا تمرینات نتونه پوشش بده رو پر کنی. مخصوصاً وقتی کالریگیریات سخت شده یا نمیتونی غذای کافی بخوری.
پروتئین وی: منبع سریع و با جذب بالا برای تأمین آمینواسیدهای لازم برای سنتز پروتئین بعد از تمرین.
گینر (Mass Gainer): ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی که کمک میکنه کالری بیشتری اضافه کنی، مخصوصاً برای هارد گینرها.
کراتین مونوهیدرات: یکی از بهترین مکملهایی که میتونه توان و انرژیت رو بالا ببره و به رشد حجم کمک کنه.
BCAA / EAA: ممکنه در ریکاوری و کاهش تخریب عضلانی بهت کمک کنن (بسته به رژیم و اهداف).
۸۷ ساپلیمنت میتونه گزینه خیلی خوبی برای تأمین این مکملها باشه، چون محصولات معتبر و با کیفیت بالا ارائه میده، و میتونی رویش حساب کنی برای دوره حجمت.
مکمل جایگزین غذا نیست — فقط مکمل است. اولویت با تغذیه کامل باشه.
زمانگذاری مناسب: مثلاً وی بعد تمرین، گینر بین وعدهها یا صبح، کراتین ممکنه روزانه.
دوز صحیح رو رعایت کن: استفاده بیش از حد همیشه بهتر نیست.
مکملها رو با برنامه تمرینی و ریکاوری منظم ترکیب کن تا تأثیر واقعیش رو ببینی.
حالا که دلایل و راهکارها رو میدونی، بیایم یه نقشه راه ساده برای خودت بکشی:
ارزیابی وضعیت فعلی
ترکیب بدنیات رو بسنج (وزن، قد، درصد چربی اگر ممکنه)
ببین چقدر کالری در روز مصرف میکنی و آیا مازاد داره یا نه
برنامه تمرینیات رو مرور کن: آیا ستهات، تکرارها و شدت ورودیت منطقیه؟
تنظیم تغذیه
هدفگذاری کالری مثبت (کالری بیشتر از مصرف روزانه)
افزایش دریافت پروتئین (مثلاً 1.6–2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
تضمین تأمین کربوهیدرات کافی برای تمرین + چربیهای سالم برای هورمونسازی
بهینهسازی تمرین
استفاده از اصل بارگذاری پیشرونده (کم کم وزن، تعداد ست یا تکرار رو بالا ببر)
ترکیب تمرینات قدرتی + هیپرتروفی (ست سنگین + ست حجم)
تمرین فاز اکسنتریک (کندتر در برگشت حرکت) برای تحریک بیشتر رشد عضلانی
ریکاوری جدی بگیر
حداقل ۷–۸ ساعت خواب در شب
وعده بعد از تمرین با پروتئین و کربوهیدرات
استراحت بین جلسات تمرینی به اندازه مناسب
استفاده هوشمند از مکملها
انتخاب مکملهای مرتبط با هدف (وی، گینر، کراتین) از ۸۷ ساپلیمنت
رعایت دوز و زمان مصرف
نظارت بر نتایج (وزن، قدرت، ترکیب بدن) و تنظیم برنامه در صورت نیاز
ژنتیک و نوع فیبر عضلانی خیلی مهماند: بعضیها ذاتاً پتانسیل رشد بیشتری دارن.
سیستم عصبی-عضلانی کاراتر، باعث میشود استرس تمرینی بیشتری روی عضله باشه.
تمرین با شدت بالا، حجم مناسب و بارگذاری پیشرونده، رشد عضلانی رو تسریع میکنه.
تغذیه، ریکاوری و هورمونها تکمیلکننده معادلهاند.
اما اگر مسیر طبیعی کافی نیست، مکملهای با کیفیت مثل اونهایی که ۸۷ ساپلیمنت ارائه میده، میتونن تفاوت بزرگی ایجاد کنن.
اگر تا الان فکر میکردی «بعضیها ژنتیکی خوششانساند و من هیچ وقت نمیتونم مثل اونا حجم بگیرم»، الان دیدت باید فرق کرده باشه. بله، ژنتیک نقش بزرگی داره، اما کنترل کامل خودت روی تغذیه، تمرین، ریکاوری و مکملگذاری خیلی قدرتمنده.
پیشنهاد من به تو: یک دوره حجم با برنامه منظم + رژیم کالری مثبت راه بنداز، روی ریکاوری ات کار کن و مکملهایی مثل وی، گینر یا کراتین از ۸۷ ساپلیمنت رو در نظر بگیر. بعد از چند هفته نتایج رو ارزیابی کن و با توجه به پیشرفتات، استراتژی رو تنظیم کن.
اگر دوست داری، میتونم برات یک برنامه مکمل پیشنهادی دقیق با محصولات ۸۷ ساپلیمنت بنویسم (متناسب با وزن، هدف، و سابقه تمرینیات). دوست داری چنین کاری بکنیم؟
۱. آیا همه افراد در دوره حجم حجم میگیرن؟
نه لزوماً. بعضیها به دلیل ژنتیک، متابولیسم یا ریکاوری ضعیفتر، پیشرفتشون کندتره. ترکیب تمرین، تغذیه و مکمل مهمه.
۲. چقدر باید کالری اضافه کنم برای حجمگیری؟
معمولاً افزایش ۲۰۰–۵۰۰ کالری در روز بالاتر از مصرف پایه شروع خوبی است، اما باید بر اساس وضعیت فردی و هدف تنظیم بشود.
۳. آیا میتونم فقط با مکمل حجم بگیرم؟
نه، مکملها ابزار کمکیاند. بدون تمرین منظم و تغذیه مناسب، تأثیر خیلی محدودی دارند.
۴. آیا مصرف زیاد پروتئین ضرر دارد؟
اگر از حد معقول فراتر بری و شرایط خاصی داشته باشی (مثل مشکلات کلیوی)، میتونه نگرانیهایی ایجاد کنه. اما در سطح توصیههای معمول (۱.۶–۲.۲ گرم به ازای هر کیلو)، برای اکثر افراد ایمن است.
۵. چقدر طول میکشد تا حجم قابلتوجه بگیرم؟
پاسخ دقیق سخته چون به ژنتیک، تمرین، تغذیه و مکملها بستگی داره، ولی در یک برنامه منسجم و بهینه، ممکنه در چند ماه تغییرات بزرگ دیده بشود. فاز اول رشد (عضلهسازی قابلتوجه) معمولاً در ۳–۶ ماه رخ میدهد.
منابع