سبد خرید شما خالی میباشد
فروشگاه
تیم 87ساپلیمنت
هدفهای مختلف ورزشی: برخی ورزشکاران برای افزایش حجم عضلانی پروتئین وی و گینر مصرف میکنند، عدهای برای افزایش قدرت کراتین، و گروهی برای کاهش چربی از چربیسوزها استفاده میکنند. وقتی اهداف متفاوت باشد، تعداد و نوع مکملها بیشتر میشود.
فشار تمرینات مدرن: برنامههای تمرینی امروزی فشرده و قدرتی هستند. بدن برای بازسازی و انطباق به پروتئین و انرژی بیشتری نیاز دارد. مکملها میتوانند این نیازها را سریعتر تأمین کنند.
تغذیه ناکافی یا نامتعادل: اگر رژیم غذایی فاقد مواد مغذی کافی باشد، ورزشکار ممکن است بخواهد کمبودها را با انواع مکمل جبران کند. برای مثال، کمبود ویتامینها، املاح یا اسیدهای آمینه ضروری میتواند موجب افزایش مصرف مکملها شود.
صرف نظر از دلایل بالا، نکته مهم طرحریزی آگاهانه و مبتنی بر نیاز شخصی است تا مصرف بیش از حد یا نادرست اتفاق نیفتد.
خیر، مصرف همزمان چند مکمل به خودی خود لزوماً خطرناک نیست؛ مهم نحوه و میزان مصرف است. مصرف آگاهانه و دوز مناسب مکملها معمولاً ایمن است، اما مصرف افراطی میتواند مشکلساز شود. بهطور مثال، مصرف بیش از حد ویتامینها یا املاح خاص، حتی اگر تکتک مکملها در دوز مجاز باشند، ممکن است به مرز حد بالای مجاز (UL) برسد و عوارضی ایجاد کند.
از دیدگاه علمی، بسیاری از مکملهای پرکاربرد مانند پروتئین وی و کراتین هر یک بهتنهایی در دوزهای توصیهشده تأثیرات مثبت و ایمنی خوبی داشتهاند. مطالعات نشان دادهاند مصرف ترکیبی کراتین و پروتئین وی در دوران تمرین مقاومتی، موجب افزایش بیشتر حجم عضلانی و قدرت نسبت به مصرف هر کدام بهتنهایی میشود. در واقع، بسیاری از ورزشکاران حرفهای برای سالها بهطور همزمان از چند مکمل استفاده کردهاند و خطر خاصی گزارش نشده است.
با این حال، باید با آگاهی عمل کرد. به عنوان مثال، برخی ترکیبها مثل کراتین + کافئین باید با احتیاط مصرف شوند (درباره این ترکیب در ادامه توضیح میدهیم). همچنین مهم است که به بدنتان گوش دهید و در صورت مشاهده علائم غیرمعمول (خستگی مفرط، خوابآلودگی، سردرد مکرر و…) مصرف را بازنگری کنید.
تحقیقات نشان میدهند برخی ترکیبهای مکملی با هم همافزایی مثبت دارند و مصرف همزمان آنها نهتنها مضر نیست، بلکه مفید هم هست. در ادامه چند مثال علمی از ترکیبهای متداول آورده شده است:
مصرف پروتئین وی (Whey) و کراتین بهطور همزمان جزو معمولترین ترکیبهاست. مطالعهای نشان داده است افرادی که هر دو مکمل را مصرف کردند افزایش قابل توجهتری در بافت عضلانی و قدرت پرس سینه نسبت به کسانی که فقط وی یا دارونما مصرف کردند، تجربه کردند. این اثر همافزایی احتمالاً به خاطر نقش مکملها در مسیرهای مختلف متابولیک است: کراتین انرژی سریع تمرین را تأمین میکند و وی اسیدهای آمینه لازم برای رشد عضلانی را فراهم میآورد.
شناخته شده است که مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات (به ویژه کربوهیدراتهای ساده که انسولین را بالا میبرند) موجب جذب بهتر کراتین به عضلات میشود. به طور خلاصه، بالا رفتن انسولین پس از خوردن کربوهیدرات، انتقال کراتین به سلول عضله را تسهیل میکند. به همین دلیل معمولاً توصیه میشود کراتین را پس از تمرین بههمراه نوشیدنی ورزشی یا شیر مصرف کنید.
اسیدهای آمینه زنجیرهای (BCAA) خود حاوی لوسین، ایزولوسین و والین هستند که محرک مهمی برای سنتز پروتئین عضله محسوب میشوند. مصرف BCAAها به همراه یک منبع پروتئین کامل (مثلاً وی یا کازئین) میتواند بازده عضلهسازی را افزایش دهد. مطالعات نشان داده ترکیباتی از نوع “مخلوطی از پروتئین وی، پروتئین نخود و BCAA” در بهبود قدرت عضلانی مؤثرتر از وی بهتنهایی است. بنابراین، افزودن BCAA به مکمل پروتئین برای تمرینات سنگین میتواند مفید باشد.
گلوتامین یک اسید آمینه مفید برای ریکاوری و سیستم ایمنی بدن است. مصرف آن به همراه پروتئین وی، ریکاوری عضلات پس از تمرین را بهبود میدهد و مشکل خاصی ایجاد نمیکند. تحقیقات خاصی روی ترکیب گلوتامین و وی محدود است، اما به طور کلی این دو مکمل در جذب و متابولیسم تداخلی ندارند و مصرف همزمان آنها ایمن قلمداد میشود.
برخی ترکیبهای مکمل میتوانند در صورت بیتوجهی مشکلاتی ایجاد کنند. در ادامه نمونههایی از این ترکیبها را با اشاره به دلایل علمی شرح میدهیم:
نتایج تحقیقات نشان داده مصرف همزمان کراتین و کافئین ممکن است اثرات مثبت کراتین را کاهش دهد. شاید علت آن، اثرات مقابل این دو روی زمان ریلکس عضله یا مشکلات گوارشی ناشی از مصرف همزمان باشد. به همین دلیل توصیه میشود کراتین را در وعدههای جداگانه یا با فاصله از منابع کافئین (قهوه، چای، بعضی مکملهای پریورکآوت) مصرف کنید.
بیشترین مشکل این ترکیب، میزان بالای کافئین است. پریورکآوتها و چربیسوزها معمولا حاوی کافئین و سایر محرکها هستند. طبق دستورالعمل FDA، مصرف روزانه بیش از حدود ۴۰۰ میلیگرم کافئین (معادل حدود ۴ لیوان قهوه) میتواند برای اکثر بزرگسالان پرخطر شود. اگر همزمان پریورکآوت (۱۵۰–۳۰۰ میلیگرم کافئین) و چربیسوزی مصرف کنید، به راحتی از حد مجاز عبور میکنید. اثرات جانبی احتمالی شامل اضطراب، تپش قلب و اختلال خواب است. بنابراین در مصرف این ترکیب دقت کنید و بهتر است قبل از خواب یا دوپینگ تمرین، با نظر متخصص حجم دوز را کنترل نمایید.
بسیاری از مکملهای مولتیویتامینی و معدنی مقدار هر ماده را نزدیک یا کمتر از نیاز روزانه دارند. اما اگر همزمان یک مولتیویتامین و یک مکمل حاوی مقدار بالایی از یک ویتامین یا مینرال خاص (مثل روی یا آهن تکدوز) مصرف شود، احتمال بیشمصرف مواد مغذی وجود دارد. دانشمندان هشدار دادهاند افرادی که مولتیویتامین مصرف میکنند و همزمان ویتامین یا مینرال جداگانه هم میخورند، بیشتر در معرض دریافت مقادیر بالاتر از حد مجاز (UL) قرار دارند. نتیجه آن میتواند علائم گوارشی، مسمومیتهای ویتامینی یا اختلال جذب سایر مواد مغذی باشد. حتما اطمینان حاصل کنید در مجموع دوز عناصر با نیاز بدن تناسب داشته باشد.
تداخلات جدیتر معمولا در ترکیبهایی رخ میدهد که جذب یک مکمل دیگر را کاهش یا موجب فشار بر اندامها شود. نکات مهم:
کلسیم و آهن: مطالعات نشان دادهاند مصرف همزمان کلسیم (مثلا در شیر یا مکمل کلسیم) با مکمل آهن میتواند جذب آهن را کاهش دهد. اثر کلسیم بر روی آهن معمولا کوتاهمدت است و بدن واکنش تعدیلی انجام میدهد، اما بهتر است مکملهای حاوی کلسیم و آهن را حداقل چند ساعت از هم جدا کنید تا جذب هرکدام کامل شود.
روی (زینک) و مس: مصرف دوز بالای روی میتواند جذب مس را مختل کند. به همین علت در فرمولهای مولتیویتامین متعادل و استاندارد، روی و مس در نسبت معینی با هم تعادل دارند. اگر بهطور جداگانه قرص روی میخورید و همزمان از منابع مس نیز استفاده میکنید، توجه کنید مقدار مصرف مناسب باشد.
ویتامینهای محلول در چربی و نیاسین: ویتامینهای A، D، E و K در کبد ذخیره میشوند. مصرف دوز بسیار بالای برخی از آنها (بهویژه ویتامین A) میتواند به کبد فشار آورد. در واقع ویتامین A و نیاسین (B3) در دوزهای بالا شناختهشدهترین موارد ایجاد مسمومیت کبدی هستند. سایر ویتامینهای محلول در آب (مثل B کمپلکس و ویتامین C) معمولا در دوزهای معقول مشکلی ایجاد نمیکنند.
فشار بر کبد و کلیه: مصرف همزمان چند مکمل سنگین (مثلا چند مولتیویتامین یا مکملهای گیاهی بزرگ) میتواند به خصوص در افراد کمتجربه، فشار اضافی بر کبد و کلیه وارد کند. هرچند در افراد سالم و هیدراته، کلیهها وظیفه دفع متابولیتهای اضافی را بر عهده دارند، اما توجه داشته باشید در صورت سابقه بیماری کلیوی/کبدی حتما قبل از مصرف چندگانه با پزشک مشورت کنید.
در کل، برخی مکملها اساساً تناسب جذب ندارند یا مصرف همزمان آنها باعث اختلال میشود. اگر در لیبل مکملی نوشته شده “از مصرف با … خودداری شود”، حتما به آن توجه کنید و زیر نظر متخصص مکملها را مرتب و زمانبندی مصرف نمایید.
همچینین شما میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مکمل ها و عوارض آنها با مشاوران 87 ساپلیمنت در ارتباط باشید.
نکته کلیدی این است که مجموع دوز مواد مصرفی مهمتر از صرفاً تعداد مکملهاست. به بیان دیگر، مصرف دو یا سه مکمل مختلف تا زمانی که مجموع مواد مغذی و دوزها در محدوده مناسب باشد، معمولاً ایمن است. اما اگر از یک سو مولتیویتامین و از سوی دیگر مکملهای تکماده با دوز بالا استفاده شود، ممکن است مقادیر برخی ویتامینها یا املاح از حد مجاز بالاتر رود.
برای مثال، اگر یک مولتیویتامین روزانه ویتامین C معادل ۶۰ میلیگرم داشته باشد و شما جداگانه قرص ویتامین C ۱۰۰۰ میلیگرم هم مصرف کنید، مقدار مصرف ویتامین Cتان بسیار بالاتر از نیاز و بهسمت دوز مضر میرود. تصور کنید این وضعیت برای ویتامینهایی مانند A یا D نیز اتفاق بیفتد. تحقیقات نشان داده است افرادی که همزمان مولتیویتامین و تکمادههای ویتامینی یا معدنی میخورند، احتمال بیشتری برای دریافت بیش از حد مواد مغذی دارند.
در نتیجه، مقدار مصرف هر مکمل را رعایت کنید. به عنوان مثال، دوز معمول کراتین برای بارگذاری ۲۰ گرم در روز (تقسیمشده صبح و عصر) و بعد از آن ۳–۵ گرم روزانه است. اگر به اشتباه هر وعده ۲۰ گرم مصرف شود، عوارض گوارشی محتمل است. پس همیشه دستور مصرف را مطالعه کنید و در صورت لزوم از مربی یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
برخی گروهها باید در مصرف همزمان چند مکمل، دقت بیشتری کنند:
ورزشکاران مبتدی: آنها معمولاً تخصص کافی درباره نیازهای بدن ندارند. ممکن است بدون برنامه مصرف کنند و عوارضی مانند اسهال (از مصرف زیاد پروتئین) یا اختلال خواب (از مصرف زیاد کافئین) را تجربه کنند. توصیه میشود افراد تازهکار ابتدا بر رژیم غذایی و اصول تمرینی متمرکز شوند و با مرور زمان مکملهای ضروری را بشناسند.
افراد با بیماری زمینهای: کسانی که مشکلات کلیوی، کبدی، یا بیماریهای مزمن دارند، حتی در مصرف تکمادهها نیز محدودیتهایی دارند. ترکیب چند مکمل ممکن است اندامها را تحت فشار بیشتری قرار دهد. این افراد حتما باید با پزشک مشورت کنند.
کسانی که دارو مصرف میکنند: بسیاری از داروها با ویتامینها و املاح تداخل دارند. برای مثال، داروهای تیروئید میتوانند جذب آهن را کم کنند و برخی آنتیبیوتیکها جذب کلسیم را تحتتأثیر قرار میدهند. مصرف مکملهای قوی همراه با برخی داروها ممکن است اثر دارو را تغییر دهد یا عوارض غیرمنتظره ایجاد کند.
نوجوانان و سالمندان: سیستم بدن نوجوانان در حال رشد است و نیازهای خاص خود را دارد؛ مصرف خودسرانه مکملهای قوی ممکن است تعادل رشد را به هم بزند. سالمندان به دلیل تغییرات جذب و سوختوساز، اغلب به دوزهای پایینتری نیاز دارند و نباید بدون نظر پزشک چند مکمل را همزمان مصرف کنند.
تهیه یک برنامه مکمل دقیق باید متناسب با هدف و وضعیت فرد باشد. در زیر چند نمونه کلی برای اهداف متداول آورده شده است:
برنامه حجم (Bulk):
صبحانه: یک وعده پروتئین وی با یک شات کراتین (۵ گرم) در میانشب.
بعد از تمرین: پروتئین وی با کربوهیدرات (برای احیای گلیکوژن) + کراتین (در صورت لغو فاز بارگذاری).
میانوعدهها: مصرف BCAA در حین یا بعد از تمرین برای جلوگیری از کاتابولیسم.
همراه با وعدههای غذایی: مولتیویتامین مینرال یا اسیدهای چرب امگا۳.
در این برنامه، کربوهیدرات کافی برای افزایش انسولین پس از تمرین در نظر گرفته شده تا کراتین بهتر جذب شود.
برنامه کات (Cut):
قبل از تمرین: مکمل پیشتمرین (Stim) با دوز کافئین پایین (۱۰۰-۱۵۰ میلیگرم) برای افزایش انرژی و تمرکز.
بعد از تمرین: پروتئین وی با کراتین (در صورت فاز نگهداری کراتین).
روزانه: چربیسوز حاوی مواد طبیعی (نظیر عصاره چای سبز) با دوز استاندارد.
سایر اوقات: مولتیویتامین مینرال و آمینو اسید (مثلاً BCAA یا گلوتامین) برای حفظ توده عضلانی.
در کات، به دلیل محدودیت کربوهیدرات، ترکیب مکملها طوری تنظیم میشود که عضلهسازی حفظ و مصرف انرژی افزایش یابد. به خاطر داشته باشید در فاز کات، مصرف بیش از حد کافئین میتواند خواب را مختل کند؛ بنابراین دوزها را کنترل کنید.
برنامه قدرت (Powerlifting/Strength):
صبحانه: کربوهیدرات ساده و پروتئین وی (منابع دیرجذب در حد متوسط).
قبل از تمرین: دوپینگ عضلانی شامل کراتین (۵ گرم) و کمی کافئین (حدود ۲۵۰ میلیگرم) برای اوج عملکرد.
بعد از تمرین: پروتئین وی با کربوهیدرات و کراتین (در صورت نیاز).
عصر: مکمل BCAA در صورت تمرین دوم روزانه.
روزانه: مولتیویتامین مینرال و آمینو اسید پر مصرف (مثلاً گلوتامین) برای ریکاوری.
در این برنامه، تمرکز بر افزایش قدرت و حجم بوده و دوز کراتین و پروتئین بالاست؛ به همین دلیل پایش فشار خون و علائم کلی بدن اهمیت دارد.
هر برنامه باید زیر نظر متخصص یا مربی ورزشی تنظیم شود. به مرور زمان، با آزمون و خطا در میزان دقیق دوزها (نه خودسرانه)، میتوانید به بهترین ترکیب برای بدن خودتان برسید.
برای مشاهده مکملهای اورجینال و دریافت مشاوره تخصصی، میتوانید از محصولات 87 ساپلیمنت بازدید کنید.
مصرف بدون برنامه: برخی افراد بدون بررسی نیازهای بدن و مقادیر مجاز، مکمل میخورند. این کار اغلب به دریافت مقادیر بسیار بالا یا نامناسب منجر میشود.
تقلید کورکورانه: تولیدکنندگان محتوا و شبکههای اجتماعی ممکن است ترکیبات یا دوزهایی را تبلیغ کنند که برای شرایط خاصی تنظیم شدهاند. یک مکملخور حرفهای را باید طبق برنامه شخصی خودتان مصرف کنید، نه صرفاً کپی از اطرافیان یا سلبریتیها.
باورهای اشتباه فضای مجازی: برخی معتقدند مصرف بیشتر حتماً بهتر است. یا برخی ترکیبهای «معجزه» را پیشنهاد میکنند. همیشه نسبت به وعدههای اغراقآمیز مظنون باشید و اطلاعاتتان را از منابع علمی بررسی کنید.
یادگیری از اشتباهات رایج کمک میکند تا نه فقط مکمل مناسبی مصرف کنید، بلکه با استفاده منطقی از مکملها نتیجه بهتری نیز بگیرید.
پاسخ کوتاه: در افراد سالم و مصرف در دوزهای معمول، نیازی به نگرانی خاص نیست. شواهد علمی نشان میدهند مصرف کراتین با دوزهای استاندارد تأثیری منفی بر عملکرد کلیه ندارد. یک مرور سیستماتیک روی چندین مطالعه نشان داد مصرف کراتین بهطور متوسط روی کراتینین سرمی تأثیر معناداری نداشت و به کلیه آسیب نمیرساند.
از طرف دیگر، ویتامینها معمولاً در دوزهای توصیهشده برای کبد مشکلی ایجاد نمیکنند. تنها ویتامینهایی که در دوزهای بالا میتوانند آسیبزایی کنند، ویتامین A و نیاسین است. مصرف صحیح مولتیویتامین استاندارد (با دوزهای نزدیک به نیاز روزانه) معمولا هیچگونه سمیتی در کبد ایجاد نمیکند.
با این وجود، کیفیت مکمل بسیار مهم است. نمونههایی از مکملهای تقلبی یا بیکیفیت وجود دارد که به سلامتی آسیب میرساند. در یک مطالعه از سوی FDA آمریکا، مشخص شد در مجموع ۷۷۶ مکمل “آلوده” در بازار ثبت شده که تمام آنها حاوی مواد دارویی غیراعلام شده بودهاند. به عبارت دیگر، بسیاری از مکملهایی که به عنوان «تقویتکننده عضله» یا «چربیسوز» فروخته میشدند، ترکیبات پنهانی نظیر داروهای محرک یا استروئید داشتند. یک مطالعه مستقل در آمریکا نیز نشان داد از بین ۳۰ مکمل تقویت ایمنی خریداری شده از آمازون، بیش از نیمی از آنها محتویات واقعی لیبل را نداشتند. یعنی بسیاری از محصولات ممکن است به دروغ مؤثر جلوه داده شوند یا ترکیبات خطرناک اضافه داشته باشند.
برای حفاظت از کلیه و کبد خود:
حتما از منابع معتبر و برندهای مورد اعتماد خرید کنید (مانند فروشگاههای رسمی یا وبسایتهای مجوزدار).
به اصل بودن مکمل توجه کنید. مکملهای اصل معمولا کنترل کیفی بهتری دارند و برچسبشان معتبر است.
آب کافی بنوشید: حفظ هیدراتاسیون مناسب باعث میشود کلیهها توان بهتری در دفع مواد زائد داشته باشند.
رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. یک وعده مغذی حاوی سبزیجات و میوه میتواند آثار منفی احتمالی را کاهش دهد.
مطمئن شوید مکمل مصرفی واقعی است، نه تقلبی. محصولاتی را انتخاب کنید که نشانهای استاندارد داشته باشند یا آزمایشهای مستقل روی آنها انجام شده باشد.
به طور خلاصه، مصرف مکملهای اصیل و استاندارد در دوزهای مناسب با رعایت آبرسانی و تغذیه خوب، معمولا به کلیه و کبد آسیب نمیزند. «خامخوردگی» و خرید از بازار سیاه یا سایتهای ناامن، خطر اصلی است.
قیمت مکمل معمولاً نشاندهنده کیفیت و اصالت آن است. یک مکمل ارزانقیمت یا بدون نام تجاری معتبر ممکن است:
کیفیت پایین مواد اولیه: برای مثال پروتئین وی با کیفیت پایینتر ممکن است پروتئین خالص کمتری داشته باشد.
نقص در کنترل کیفی: برندهای معتبر هزینه آزمایشات خالص بودن و نبود مواد مضر را میدهند. مکمل ارزان ممکن است چنین آزمایشهایی نداشته باشد.
احتمال تقلب یا ناخالصی: همانطور که اشاره شد، محصولات ارزان گاهی حاوی مواد نامعلومی هستند. مطالعه روی مکملهای آمازون نشان داد اکثر محصولات مورد بررسی، ترکیبات درج شده در لیبل را نداشتند.
بنابراین توصیه میشود برای ورزش و سلامت، از مکملهای اصل و تاییدشده استفاده کنید. اگر صرفاً قیمت را ملاک انتخاب قرار دهید، ممکن است سراغ محصولی بیکیفیت بروید و سلامت خود را به خطر بیندازید. هشدار: اثر یک مکمل خوب و اصل با یک مکمل ارزان و نامطمئن اصلاً قابل مقایسه نیست.
اگر مکمل با کیفیت میخواهید، باید مطمئن باشید برندی که انتخاب میکنید، فرآیندهای کنترل کیفی را رعایت کرده است. خرید آنلاین از منابع معتبر نیز باعث میشود احتمال تقلب به حداقل برسد. در فروشگاههای معتبر ایرانی نیز معمولاً میتوانید اصالت کالا را با بررسی سریال یا QR کد شرکت واردکننده استعلام کنید.
در نهایت، سرمایهگذاری روی مکملهای باکیفیت هزینه سلامت شما را کمتر میکند. برخی ورزشکاران حرفهای معتقدند ارزانی مکملها میتواند جانبی پر هزینه داشته باشد.
اگر سلامت و نتیجه تمرینتان مهم است، خرید مکمل اصل از 87 ساپلیمنت یک انتخاب هوشمندانه است.
تضمین اصالت محصولات: ۸۷ ساپلیمنت تأیید اصالت تمامی محصولات را بر عهده دارد و فقط مکملهای اورجینال را عرضه میکند.
تنوع بالای مکملها: انواع پروتئینها، کراتین، BCAA، پریورکآوت، و چربیسوزها در برندهای مطرح موجود است.
مشاوره تخصصی: تیم پشتیبانی ما در ۸۷ ساپلیمنت آماده است تا با توجه به هدف و سوابق شما، برنامه مکملتان را تنظیم کند.
تمرکز بر سلامت مصرفکننده: ما معتقدیم مکمل باید مکمل «صحت» باشد، نه فقط تبلیغات جذاب. برای همین همواره محصولاتی را ارائه میکنیم که استانداردهای جهانی را دارند.
راحتی خرید: با فروشگاه آنلاین ۸۷ ساپلیمنت میتوانید محصولات را به راحتی مقایسه و سفارش دهید و از ارسال سریع برخوردار شوید.
برای داشتن برنامه مکمل ایمن، مؤثر و متناسب با هدفت، 87 ساپلیمنت کنار توست.
سؤال: آیا میتوان وی، کراتین و مولتیویتامین را با هم مصرف کرد؟
پاسخ: بله، در صورت رعایت دوزها مشکلی ندارد. این ترکیب در عمل رایج است. همانطور که اشاره شد، مصرف همزمان وی و کراتین موجب نتایج بهتر در عضلهسازی شده است. مولتیویتامین نیز حاوی ویتامینها و املاح عمومی است. تنها دقت کنید از لحاظ مصرف روزانه ویتامینها و املاح، از حد بالا عبور نکنید (مثلاً اگر مولتیویتامین و دیگری مکمل A یا D جداگانه دارید، مجموع مقدار را بررسی کنید). در کل، پروتئین وی و کراتین با هم به خوبی عمل میکنند و مولتیویتامین مکمل عمومی مفیدی است.
سؤال: آیا مصرف همزمان چند مکمل برای مبتدیها ضرر دارد؟
پاسخ: ذاتاً خیر؛ اما خطر بیشتر است چون مبتدیها غالباً برنامه مصرف اصولی ندارند. توصیه میشود ورزشکاران تازهکار ابتدا روی تغذیه و تمرین منظم تمرکز کنند و تنها پس از چند ماه در صورت نیاز، مکملهای پایهای (مثل پروتئین یا کراتین) را اضافه کنند. اگر بدون نظارت متخصص، دست به ترکیبات سنگین بزنند، ممکن است دچار مشکل دوز بالا یا عوارض شوک غذایی شوند. پس بهتر است مبتدیها با دید محتاطانه شروع کنند و اگر خواستند چند مکمل مصرف کنند، حتما اصول ایمنی (بررسی دوز، کیفیت و زمان مصرف) را رعایت کنند.
سؤال: فاصله زمانی بین مکملها چقدر باید باشد؟
پاسخ: برای بسیاری از ترکیبها فاصله خاصی لازم نیست و میتوانید همزمان مصرف کنید (مثل کراتین و پروتئین وی). اما برای برخی مواد معدنی و ویتامینی محدودیت وجود دارد. مهمترین مورد، کلسیم و آهن است: اگر روزی یک قرص کلسیم و یک مکمل آهن مصرف میکنید، بهتر است یکی را صبح و دیگری را عصر بخورید تا تداخل جذب نداشته باشند. به طور کلی، اگر مکملها وظایف متفاوت دارند، میتوان آنها را نزدیک هم مصرف کرد. اما هرگاه شک دارید که یک مکمل ممکن است جذب دیگری را کم کند (مثل نمونههای بالا)، زمانبندی را تنظیم کنید.
سؤال: آیا مصرف چند مکمل باعث افت جذب میشود؟
پاسخ: در موارد خاص بله. به عنوان مثال، مطالعات نشان دادهاند جذب آهن میتواند توسط کلسیم مهار شود. همچنین روی زیاد جذب مس را کاهش میدهد. در این موارد، اگر مکمل حاوی مقدار زیادی از یکی از اینها را مصرف میکنید، مکمل حاوی دیگری را چند ساعت بعد میل کنید. اما در بسیاری از ترکیبهای دیگر (مثل وی و کراتین)، چنین تداخلی وجود ندارد و جذب مکملها مستقل است. پس در کل فقط برای ترکیباتی که تحقیقات خاص نشان داده دچار تداخل میشوند، فاصله در نظر بگیرید؛ باقی مکملها را میتوانید طبق برنامه معمول مصرف کنید.