سبد خرید شما خالی میباشد
فروشگاه
تیم 87 ساپلیمنت
بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور قبل از تمرین یک فنجان قهوه می‌نوشند یا یک پیش‌تمرین پرکافئین مصرف می‌کنند. اما کافئین قبل تمرین فقط با «هرچه بیشتر، بهتر» جواب نمی‌دهد. دوز نادرست یا زمان‌بندی اشتباه می‌تواند به جای افزایش عملکرد، تپش قلب، اضطراب، دل‌درد و خواب خراب برایتان بیاورد.
در این مقاله بر اساس بیانیه‌ی رسمی انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) و منابع معتبر ایمنی، سه سؤال اصلی را جواب می‌دهیم: چقدر؟ چه زمانی؟ و از کجا به بعد خطرناک است؟ در پایان هم یک فرمول ساده برای محاسبه‌ی دوز شخصی خودتان پیدا می‌کنید.
اگر فقط دنبال عدد هستید، این خلاصه‌ی مقاله است:
برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی، بازه‌ی ۳ تا ۶ میلی‌گرم بر کیلوگرم یعنی ۲۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم. اما «قابل مصرف» بودن این عدد به این معنا نیست که همه باید به سقف آن برسند. دلیلش را در ادامه توضیح می‌دهیم.
کافئین عمدتاً با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز عمل می‌کند. آدنوزین ماده‌ای است که در طول روز و حین فعالیت جمع می‌شود و به مغز سیگنال خستگی می‌دهد. وقتی کافئین جای آن را می‌گیرد، احساس خستگی کمتر و هوشیاری بیشتر می‌شود.
یکی از مهم‌ترین اثرهای کافئین این است که تمرین «سبک‌تر» حس می‌شود. شما همان وزنه یا همان سرعت را با درک تلاش کمتر انجام می‌دهید. در عمل، همین موضوع اغلب مفیدتر از افزایش مستقیم قدرت عضله است، چون به شما اجازه می‌دهد تکرار بیشتری بزنید یا مدت بیشتری دوام بیاورید.
بر اساس مرور ISSN، کافئین می‌تواند استقامت عضلانی، سرعت حرکت، قدرت عضلانی، دوی سرعت، پرش و پرتاب را بهبود دهد. استقامت هوازی پایدارترین سود را از کافئین می‌برد، هرچند میزان اثر بین افراد متفاوت است. در تمرین مقاومتی هم شواهد از افزایش قدرت و استقامت عضلانی حمایت می‌کنند، اما نتایج در ورزش‌های تکرار سرعت و توان کمی متناقض‌تر است.
دوز کافئین باید به وزن بدن شما بستگی داشته باشد، نه یک عدد ثابت برای همه. فرمول ساده است:
وزن بدن (کیلوگرم) × ۳ تا ۶ = دوز کافئین (میلی‌گرم)
جدول زیر مقادیر تقریبی را نشان می‌دهد:
| وزن بدن | دوز حداقل (۳ mg/kg) | دوز میانی (۴.۵ mg/kg) | دوز بالا (۶ mg/kg) |
|---|---|---|---|
| ۶۰ کیلوگرم | ۱۸۰ mg | ۲۷۰ mg | ۳۶۰ mg |
| ۷۰ کیلوگرم | ۲۱۰ mg | ۳۱۵ mg | ۴۲۰ mg |
| ۸۰ کیلوگرم | ۲۴۰ mg | ۳۶۰ mg | ۴۸۰ mg |
| ۹۰ کیلوگرم | ۲۷۰ mg | ۴۰۵ mg | ۵۴۰ mg |
| ۱۰۰ کیلوگرم | ۳۰۰ mg | ۴۵۰ mg | ۶۰۰ mg |
این بازه‌ها از مطالعات روی ورزشکاران و در شرایط کنترل‌شده آمده‌اند. در مقابل، سقف ۴۰۰ میلی‌گرم در روز یک توصیه‌ی ایمنی عمومی برای بزرگسالان سالم است. به همین دلیل، برای بیشتر افراد غیرحرفه‌ای منطقی‌تر این است که:
دوز بالاتر لزوماً نتیجه‌ی بهتر نمی‌دهد. ISSN تأکید می‌کند که دوزهای خیلی بالا اثر ارگوژنیک بیشتری ندارند، اما احتمال عوارض را افزایش می‌دهند.
بله، برای بعضی افراد. اگر به کافئین حساس هستید، تازه شروع کرده‌اید یا تمرین شما شب انجام می‌شود، دوزهای پایین‌تر می‌توانند بدون برهم زدن خواب، بخشی از اثر را بدهند. یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با ۲ میلی‌گرم بر کیلوگرم، حدود ۱۴۰ میلی‌گرم مصرف می‌کند، یعنی کمی بیشتر از یک فنجان قهوه‌ی دم‌کرده.
کافئین معمولاً حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از مصرف به اوج غلظت خونی می‌رسد. به همین دلیل، رایج‌ترین توصیه در مطالعات، مصرف حدود ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین است. اگر کپسول یا قهوه می‌نوشید و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش زمان‌بندی کنید، اثر را همزمان با بخش اصلی تمرین خواهید داشت.
زمان ایده‌آل به شکل مصرف هم بستگی دارد:
در ورزش‌های طولانی مثل دوی ماراتن یا دوچرخه‌سواری، دوزهای کوچک‌تر در طول فعالیت هم می‌توانند مفید باشند. اما برای تمرین معمولی باشگاه (۶۰ تا ۹۰ دقیقه) یک دوز قبل از تمرین معمولاً کافی است.
نیمه‌عمر کافئین در بدن بزرگسالان سالم به‌طور میانگین حدود ۵ ساعت است و در افراد مختلف می‌تواند کمتر یا بیشتر باشد. یعنی اگر ساعت ۶ عصر ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین بخورید، ساعت ۱۱ شب هنوز حدود ۱۰۰ میلی‌گرم در بدنتان مانده است.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف کافئین حتی ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند کیفیت و مدت خواب را کاهش دهد. خواب کم‌کیفیت، ریکاوری عضلانی و عملکرد روز بعد را ضعیف می‌کند. بنابراین:
قهوه ترکیبی از صدها ترکیب است، از جمله ترکیبات آنتی‌اکسیدانی مثل کلروژنیک اسید. نقطه‌ی ضعف آن، تغییرپذیری مقدار کافئین است. یک فنجان قهوه‌ی دم‌کرده معمولاً حدود ۸۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد، اما بسته به نوع دانه، آسیاب و روش دم‌آوری، این عدد می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی تغییر کند.
مقدار کافئین نوشابه‌های انرژی‌زا بین برندها بسیار متفاوت است. اشکال دیگر این محصولات، شکر بالا و ترکیب چند محرک با هم است که پیش‌بینی اثر کلی را سخت می‌کند.
پیش‌تمرین‌ها معمولاً کافئین را همراه با ترکیباتی مثل بتاآلانین، سیترولین یا کراتین عرضه می‌کنند. مزیت اصلی، دوز مشخص در هر سروینگ است. اما به همین دلیل باید برچسب را دقیق بخوانید: بعضی محصولات در یک سروینگ ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین یا بیشتر دارند.
دوزدهی دقیق‌تر از قهوه و پیش‌تمرین‌های ترکیبی. برای افرادی که می‌خواهند دوز را هدفمند تنظیم کنند، گزینه‌ی خوبی است.
| منبع | مقدار تقریبی کافئین |
|---|---|
| یک فنجان قهوه‌ی دم‌کرده (۲۴۰ میلی‌لیتر) | ۸۰ تا ۱۰۰ mg |
| یک شات اسپرسو | حدود ۶۰ تا ۸۰ mg |
| یک لیوان چای سیاه | حدود ۳۰ تا ۵۰ mg |
| نوشابه‌ی کولا (۳۳۰ میلی‌لیتر) | حدود ۳۰ تا ۴۰ mg |
| نوشابه‌ی انرژی‌زا (بسته به برند) | از حدود ۸۰ تا ۱۶۰ mg یا بیشتر |
این اعداد تخمینی‌اند. برای مکمل‌ها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده، همیشه به برچسب محصول استناد کنید.
آنزیم CYP1A2 در کبد، بخش عمده‌ی کافئین را متابولیزه می‌کند و تنوع ژنتیکی در آن باعث می‌شود بعضی افراد «متابولیزه‌کننده‌ی سریع» و بعضی «کند» باشند. افراد کند، اثر طولانی‌تر و عوارض بیشتری را تجربه می‌کنند. به همین دلیل است که یک دوز ممکن است برای دوستتان عالی باشد و برای شما باعث لرزش و بی‌خوابی.
مصرف روزانه‌ی طولانی‌مدت می‌تواند اثر ارگوژنیک را کمی کاهش دهد، هرچند ISSN نتیجه می‌گیرد که تحمل، اثر کافئین را به‌طور کامل از بین نمی‌برد. راهکارهای عملی:
اثر کافئین بر زنان و مردان، افراد تمرین‌کرده و مبتدی کمی متفاوت است، اما شواهد می‌گویند هر دو گروه می‌توانند از آن سود ببرند. نکته‌ی عملی این است که با وزن و تجربه‌ی خودتان دوز را تنظیم کنید، نه با دوز دوستان.
انرژی بوستر های موجود در 87 ساپلیمنت
اگر بعد از مصرف کافئین قبل تمرین این علائم را حس کردید، احتمالاً دوز برایتان زیاد بوده است:
این علائم اورژانسی هستند و باید فوری به مراکز درمانی مراجعه کنید:
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هشدار می‌دهد که اثرات سمی مثل تشنج می‌توانند بعد از مصرف سریع حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم کافئین دیده شوند. این مقدار از دو سه نوشیدنی انرژی‌زا و پیش‌تمرین پرقدرت در یک روز هم به‌راحتی قابل دستیابی است.
خطرناک‌ترین حالت، مصرف پودر خالص کافئین است. یک قاشق چای‌خوری از این پودر می‌تواند معادل ده‌ها فنجان قهوه کافئین داشته باشد و با قاشق یا ترازوی خانگی دوزدهی ایمن عملاً غیرممکن است. FDA درباره‌ی پودر خالص کافئین هشدار جدی داده است. برای همین، اگر قصد مصرف مکمل دارید، فقط از فرم‌های دوزبندی‌شده‌ی استاندارد استفاده کنید.
بزرگ‌ترین اشتباه ورزشکاران، جمع کردن ناخواسته‌ی چند منبع است: یک قهوه‌ی صبح، یک پیش‌تمرین عصر، یک نوشابه‌ی انرژی‌زا بعد از تمرین و چای شبانه. جمع این‌ها به‌راحتی از ۴۰۰ میلی‌گرم عبور می‌کند. پیش از مصرف هر محصول جدید، مقدار کافئین کل روزتان را محاسبه کنید.
برخی گروه‌ها باید پیش از مصرف مکمل‌های کافئین‌دار حتماً با پزشک مشورت کنند یا سقف بسیار پایین‌تری در نظر بگیرند:
کافئین زیاد روی معده‌ی خالی می‌تواند دل‌درد و تهوع ایجاد کند. یک وعده‌ی سبک قبل از تمرین، تحمل را بهتر می‌کند.
نیازی نیست در هر روز تمرین از حداکثر دوز استفاده کنید. دوز را برای تمرین‌های مهم نگه دارید.
کافئین ساعت ۷ عصر برای کسی که ساعت ۱۱ شب می‌خوابد، یعنی خواب کم‌کیفیت. خواب بد، همان چیزی است که کافئین قرار بود برایتان جبران کند.
کافئین یک مسکن خستگی است، نه منبع انرژی. اگر خواب و تغذیه‌تان مشکل دارد، کافئین فقط مشکل را مخفی می‌کند.
ترکیب کافئین با محرک‌های دیگر، مثل بعضی چربی‌سوزها، می‌تواند فشار روی قلب را بیشتر کند. به ترکیب محصولات توجه کنید.
پیش از خرید هر مکمل کافئین‌دار این موارد را بررسی کنید:
اگر هنوز دوز مناسب خودتان را پیدا نکرده‌اید، این روند مرحله‌ای را امتحان کنید:
معمولاً حدود ۶۰ دقیقه قبل از تمرین. برای آدامس کافئین‌دار، زمان کوتاه‌تر مناسب است.
بر اساس بیانیه‌ی ISSN، ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. برای شروع، دوز حدود ۳ میلی‌گرم بر کیلوگرم منطقی‌تر است.
برای بزرگسالان سالم، حدود ۴۰۰ میلی‌گرم در روز از همه‌ی منابع، به‌عنوان حد عمومی ایمنی در نظر گرفته می‌شود.
پیش‌تمرین معمولاً کافئین را همراه با ترکیبات دیگر دارد. اگر فقط به اثر کافئین نیاز دارید، قهوه یا کپسول کافئین کافی است. در هر دو حالت، مقدار کل کافئین را کنترل کنید.
در دوزهای معمول ورزشی، شواهد قوی برای کم‌آبی ناشی از کافئین وجود ندارد. با این حال، نوشیدن آب کافی قبل و حین تمرین همچنان ضروری است.
مصرف را متوقف کنید، استراحت کنید و آب بنوشید. اگر علائم شدید بود، شامل درد قفسه‌ی سینه، تنگی نفس یا ضربان نامنظم، فوراً به مراکز درمانی مراجعه کنید.
بعضی پژوهش‌ها نقش آن را در بازسازی گلیکوژن بررسی کرده‌اند، اما مصرف بعد از تمرین، به‌ویژه در ساعات عصر و شب، می‌تواند خواب را مختل کند. این تعادل را در نظر بگیرید.
مصرف پیش‌تمرین‌های پرکافئین برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌شود.
کافئین یکی از معدود مکمل‌هایی است که پشتوانه‌ی علمی محکمی دارد. اما اثر آن به سه چیز بستگی دارد: دوز متناسب با وزن شما، زمان‌بندی درست و توجه به عوارض و خواب. نکات کلیدی این مقاله:
اگر می‌خواهید دوز دقیق و شفاف و بدون حدس‌زدن مصرف کنید، مکمل‌هایی با برچسب روشن انتخاب کنید. محصولات ورزشی و مکمل‌های فروشگاه 87 ساپلیمنت را مشاهده کنید و پیش از خرید، مقدار هر ماده را با وزن، تحمل و ساعت تمرین خودتان مقایسه کنید. اگر درباره‌ی انتخاب مکمل مناسب تردید دارید، پیش از مصرف از پزشک یا کارشناس تغذیه‌ی ورزشی مشورت بگیرید.
این مقاله توسط تیم محتوای 87 ساپلیمنت بر پایه‌ی بیانیه‌های رسمی انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) و رهنمودهای ایمنی منتشرشده‌ی نهادهای سلامت تهیه شده است. محتوای این مقاله جنبه‌ی آموزشی دارد و جایگزین مشاوره‌ی پزشکی نیست. افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند، باردارند یا دارو مصرف می‌کنند، پیش از استفاده از مکمل‌های کافئین‌دار باید با پزشک مشورت کنند.
منابع اصلی: بیانیه‌ی ISSN درباره‌ی کافئین و عملکرد ورزشی (Guest و همکاران، ۲۰۲۱)؛ بیانیه‌ی ISSN درباره‌ی قهوه و عملکرد ورزشی (۲۰۲۳)؛ رهنمودهای FDA درباره‌ی ایمنی مصرف کافئین.