بهترین مکمل‌ها برای ریکاوری بعد از آسیب

بعد از آسیب ورزشی یا حادثه، بدن نیازمند «بازسازی» است؛ مثل تعمیر یک سازه خراب شده که نیاز به مصالح، نیروی کار و زمان دارد. در این دوره‌ی نقاهت، مصرف صحیح مواد مغذی و مکمل‌های مناسب می‌تواند روند ترمیم بافت‌ها را تسریع کند و از تحلیل عضلات جلوگیری کند. البته توجه کنید مکمل‌ها جایگزین رژیم غذایی سالم و استراحت کافی نیستند، بلکه در کنار آن‌ها عمل می‌کنند. ما در فروشگاه 87 ساپلیمنت با بیش از یک دهه تجربه در تأمین مکمل‌های ورزشی، می‌دانیم که یک برنامه‌ی متعادل از تغذیه تا پروتکل مصرف مکمل می‌تواند فرایند ریکاوری را سرعت بخشد.

در ادامه‌ی این مقاله، به بررسی بهترین مکمل‌ها و مواد غذایی تکمیلی برای دوران بهبود پس از آسیب می‌پردازیم. اطلاعات ذکرشده برگرفته از آخرین پژوهش‌های علمی و تجربیات متخصصان تغذیه و ورزش است. سعی شده زبانی دوستانه و مشاوره‌ای داشته باشیم تا شما بتوانید به عنوان یک ورزشکار یا علاقه‌مند، بهترین انتخاب را داشته باشید.

پروتئین و آمینواسیدها؛ پایه‌ی اصلی بازسازی

پروتئین، «بلوک‌های ساختمان بدن» است؛ پس در دوره‌ی ریکاوری باید مطمئن باشیم بدن پروتئین کافی دارد تا بافت‌های آسیب‌دیده را بازسازی کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف ۱.۶ تا ۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در دوره‌ی نقاهت بسیار مؤثر است. برای مثال، یک ورزشکار ۸۰ کیلوگرمی باید روزانه حدود ۱۳۰ تا ۱۹۰ گرم پروتئین دریافت کند تا از تحلیل عضلات جلوگیری شود. این پروتئین می‌تواند از منابع غذایی (گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات) تأمین شود و یا با مکمل‌های پروتئینی مانند وی پروتئین (کنسانتره یا ایزوله)، کازئین یا منابع گیاهی نظیر سویا و نخود کامل گردد.

• وی پروتئین ایزوله (Whey Isolate): به‌دلیل جذب سریع و درصد پروتئین بالا (>90%)، یکی از بهترین گزینه‌ها برای ریکاوری پس از تمرینات سنگین است. وی ایزوله تقریباً فاقد لاکتوز و چربی است و لوسین زیادی دارد که سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند. در فروشگاه 87 ساپلیمنت می‌توانید انواع محصولات وی پروتئین نظیر وی پروتئین کنسانتره یا ایزوله را تهیه کنید.

• آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) و ضروری (EAA): این آمینواسیدها، به ویژه لوسین، سوخت محرک ساخت عضله هستند. مکمل‌های BCAA یا EAA می‌توانند به کاهش تحلیل عضلات حین دوره‌ بی‌تحرکی کمک کنند و ریکاوری عضلات را سرعت ببخشند. برای نمونه، مصرف BCAA قبل یا بعد تمرین ممکن است درد عضلانی پس از تمرین (DOMS) را کاهش دهد. محصولات BCAA متنوعی از برندهای معتبر در 87 ساپلیمنت موجود است.

• گلوتامین: این آمینواسید غیرضروری نقش مهمی در حمایت از سیستم ایمنی و حفظ سد روده دارد. در دوره آسیب که سیستم ایمنی بدن درگیر ترمیم است، گلوتامین به تقویت دفاع بدن کمک می‌کند و مانع تحلیل عضلانی ناشی از استرس می‌شود.

• HMB: یک مشتق آمینواسید لوسین است که در برخی مطالعات نشان داده مکمل HMB می‌تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کند. اگرچه شواهد متناقضند، برخی متخصصان پیشنهاد می‌کنند مصرف روزانه HMB می‌تواند در دوره‌ی ریکاوری کمک‌کننده باشد. در 87 ساپلیمنت محصولات HMB با دوز مناسب یافت می‌شود.

نکته: فقط مصرف پروتئین کافی کافی نیست؛ کیفیت پروتئین و توزیع وعده‌ها نیز اهمیت دارد. پیشنهاد می‌شود پروتئین روزانه را در وعده‌های بیشتر تقسیم کنید (مثلاً ۵ وعده حاوی ۳۰-۲۰ گرم پروتئین) تا بدن دسترسی پیوسته به آمینواسیدها داشته باشد. همچنین مصرف یک وعده پروتئینی قبل خواب (مثلاً ۲۰-۳۰ گرم کازئین) می‌تواند از تحلیل عضلانی جلوگیری کند.

کراتین؛ تسریع بازگشت قدرت و توده عضلانی

کراتین ماده‌ای طبیعی است که عمدتاً در ماهیچه‌ها ذخیره شده و به تأمین انرژی سریع کمک می‌کند. هنگام آسیب و دوران بی‌تحرکی، تحلیل عضله یکی از مشکلات بزرگ است؛ کراتین با افزایش توان عضلانی و بهبود بازسازی انرژی، می‌تواند این تحلیل را کمتر کند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات به همراه رژیم غذایی معمول، باعث می‌شود عضلات قوی‌تر باقی بمانند. حتی اگر پیش از آسیب از کراتین استفاده نکرده باشید، می‌توانید یک دوره «بارگذاری» داشته باشید: مثلاً به مدت ۵ روز هر روز ۲۰ گرم (تقسیم شده) مصرف و سپس هر روز ۳-۵ گرم ادامه دهید.

تجربه نشان می‌دهد ورزشکارانی که در دوره نقاهت از کراتین استفاده می‌کنند، در بررسی‌های بعدی قدرت عضلانی بیشتری دارند و حجم عضلات‌شان کمتر کاهش می‌یابد. برای تهیه‌ی کراتین مونوهیدرات یا ترکیبی می‌توانید به بخش کراتین‌ها در سایت 87 ساپلیمنت مراجعه کنید. توجه داشته باشید همراه کراتین آب کافی بنوشید تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود.

کلاژن و گلوکزآمین؛ حمایت از مفاصل و بافت‌های همبند

کلاژن پروتئین اصلی بافت‌های همبند (تاندون‌ها، لیگامان‌ها، غضروف) است. در صورت آسیب بافت همبند یا حتی آسیب دیدن پوست و مجاری داخلی، بدن نیاز به ساخت کلاژن جدید دارد. مطالعات نشان داده‌اند مصرف مکمل کلاژن هیدرولیز شده در افرادی که آسیب تاندون یا رباط داشتند، روند ترمیم را تسریع کرده است. مثلاً یک مطالعه موردی گزارش کرد ورزشکاری که روزانه ۱۰ گرم کلاژن هیدرولیز شده مصرف می‌کرد، بهبود کامل یک تاندون زانو را تجربه کرد. همچنین گزارش شده که این دوز (۱۰ گرم) می‌تواند سنتز کلاژن غضروف را افزایش دهد، درد مفاصل را کاهش دهد و سرعت ریکاوری را بالا ببرد. بنابراین، در صورتی که آسیب شامل تاندون یا غضروف باشد، استفاده از مکمل‌های کلاژن (مثلاً پپتید کلاژن) توصیه می‌شود. در سایت 87 Supplement می‌توانید محصولات مختلف پپتید کلاژن را بیابید.

علاوه بر کلاژن، گلوکزآمین (غالباً به صورت سولفات گلوکزآمین) هم پیش‌ساز مهم غضروف است. این مولکول به ترمیم غضروف مفاصل کمک کرده و خاصیت ضدالتهابی دارد؛ به‌طوری که تصور می‌شود در کاهش درد و افزایش انعطاف مفاصل نقش داشته باشد. اگر هنگام آسیب، مفاصل (مثلاً زانو یا مچ پا) به مشکل خورد، گلوکزآمین همراه با کلاژن می‌تواند سودمند باشد. البته اثرات دقیق گلوکزآمین متغیر است و مصرف آن معمولاً دوره‌ای (مثلاً چند ماه) بررسی می‌شود.

خلاصه: کلاژن و گلوکزآمین مکمل‌هایی هستند که مخصوصاً در ترمیم بافت همبند و غضروف مفاصل نقش دارند. مصرف آن‌ها می‌تواند سرعت بازسازی رباط‌ها و غضروف‌ها را افزایش دهد و درد را کاهش دهد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی؛ تسریع‌گر ترمیم

شاید یکی از مهم‌ترین نقش‌های مکمل‌های ویتامینی در ریکاوری، کمک به ساخت «پل‌های اتصال» در بافت‌ها باشد. برای مثال ویتامین C ضروری‌ترین ویتامین برای ساخت کلاژن است. ویتامین C با فعال کردن آنزیم‌های خاص سنتز کلاژن، سرعت ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که ویتامین C کافی ندارند، سنتز کلاژن‌شان کندتر است. به همین دلیل توصیه می‌شود حداقل ۴۶ میلی‌گرم ویتامین C در روز دریافت شود (میوه‌های قرمز و مرکبات منبع غنی آن هستند). به‌علاوه، ویتامین C آنتی‌اکسیدانی قوی است که استرس اکسیداتیو ناشی از آسیب را خنثی می‌کند.

ویتامین D نیز در دوره نقاهت به‌خصوص برای ترمیم استخوانی اهمیت دارد. این ویتامین با تنظیم جذب کلسیم و تقویت سیستم ایمنی موجب بهبود ترمیم استخوان می‌شود. البته نقش دقیق ویتامین D در ریکاوری عضلانی هنوز درحال بررسی است، اما توجه به میزان کافی از آن خالی از لطف نیست. مطالعات توصیه کرده‌اند در مناطقی که نور خورشید کم است، مصرف مکمل ۱۰۰۰-۲۰۰۰ IU ویتامین D در روز مفید خواهد بود. هم‌چنین اگر آسیب استخوانی (مانند شکستگی) در کار باشد، مصرف کلسیم همراه ویتامین D به‌عنوان «بتن‌ساز استخوان» ضروری است.

از سوی دیگر، مواد معدنی مانند روی (زینک) و مس در پروسه ترمیم نقش دارند. روی در واکنش‌های سلولی بازسازی شرکت می‌کند و کمبود آن فرآیند بهبود زخم را کند می‌کند. مس هم کوفاکتور آنزیم‌های ساخت کلاژن است؛ به همین دلیل کمبود مس می‌تواند روی ترمیم استخوان و بافت‌ها تأثیر منفی بگذارد. به‌صورت کلی، مصرف یک مکمل مولتی‌ویتامین و مینرال با کیفیت (مانند محصولات بخش مولتی‌ویتامین و مینرال سایت 87 Supplement) می‌تواند اطمینان دهد که بدن شما هیچ ریزمغذی ضروری را از دست نمی‌دهد.

نکته: سراغ منابع غذایی طبیعی هم بروید: سبزیجاتی مثل اسفناج و کلم، ماهی‌های چرب (برای ویتامین D)، غلات کامل (منیزیم) و لبنیات (کلسیم) را در رژیم خود بگنجانید. این کار، پایه‌ی قوی‌تری برای مصرف مکمل‌ها ایجاد می‌کند.

اسیدهای چرب امگا-۳ و مبارزه با التهاب

یکی از مشکلات دوران آسیب، التهاب مزمن است که می‌تواند موجب درد بیشتر و کندی بهبود شود. اسیدهای چرب امگا-۳ (مانند EPA و DHA در روغن ماهی) به‌خاطر خاصیت ضدالتهابی شناخته شده‌اند. این اسیدها می‌توانند میزان تولید برخی واسطه‌های التهابی در بدن را کاهش دهند و به تعادل پاسخ التهابی کمک کنند. برای مثال، مطالعات بالینی نشان داده مصرف روغن ماهی می‌تواند ورم و درد مفاصل را کاهش دهد. همچنین تحقیقی روی بیمارانی که به مدت ۲ هفته بدون حرکت بودند نشان داد گروهی که روغن ماهی مصرف کرده‌اند، کاهش توده عضلانی کمتری داشتند.

اگر قصد مصرف امگا-۳ دارید، معمولاً دوز ۲ تا ۴ گرم در روز توصیه می‌شود. این دوز را می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی استاندارد یا منابع غذایی تأمین کنید. ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین، گردو، دانه کتان و بذر چیا منابع غنی دیگری برای امگا-۳ هستند. (نکته: در مصرف روغن ماهی دقت کنید چون ممکن است تداخل دارویی داشته باشد؛ با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت کنید.)

علاوه بر امگا-۳، برخی گیاهان دارویی مانند زردچوبه نیز خواص ضدالتهابی قوی دارند. ماده مؤثره زردچوبه یعنی کورکومین در مطالعات متعددی نشان داده که تولید ترکیبات التهابی را کاهش می‌دهد. این گیاه در کشور ما هم به صورت ادویه در دسترس است و استفاده‌ی روزانه از آن (مثلاً در غذا یا مکمل) می‌تواند به کاهش التهاب و درد در دوره‌ی نقاهت کمک کند.

رژیم غذایی متنوع؛ زیربنای ریکاوری

همیشه یادمان باشد مکمل‌ها بدون یک پایه غذایی قوی، جادو نمی‌کنند. یک رژیم غذایی متنوع، با تمرکز بر غذاهای کامل، می‌تواند روند بهبود را تا حد زیادی تسهیل کند. مصرف روزانه مقدار کافی کالری (گاهی بالاتر از میزان قبل از آسیب) حیاتی است؛ زیرا بدن شما در حال تعمیر بافت‌ها، حتی بیشتر از قبل، انرژی مصرف می‌کند. به عبارت دیگر، برای اینکه دستگاه بازسازی‌کننده‌ی بدن بتواند به درستی کار کند، نیاز به «مصرف سوخت» مناسب یعنی کربوهیدرات پیچیده (نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی)، چربی‌های سالم (روغن زیتون، آووکادو، آجیل) و فیبر (سبزیجات و میوه‌ها) دارید.

همچنین رعایت اصول آنتی‌اکسیدانی اهمیت دارد؛ میوه‌ها و سبزیجات رنگی (مثل انواع توت، مرکبات، کلم، هویج) سرشار از ویتامین‌های A، C، E و پلی‌فنول‌ها هستند که بدن را در مبارزه با رادیکال‌های آزاد ناشی از آسیب یاری می‌کنند. همین‌طور مصرف آب کافی را فراموش نکنید؛ هیدراته ماندن به عملکرد سلول‌های ترمیمی کمک می‌کند.

در کنار این‌ها، پروبیوتیک‌ها و فیبرها (مثلاً ماست پروبیوتیک، کفیر، سبزیجات تخمیرشده) ممکن است به تعادل میکروبیوم روده کمک کنند و ایمنی عمومی بدن را افزایش دهند. شما می‌توانید گزینه‌های پروبیوتیک را در بخش محصولات پروبیوتیک فروشگاه 87 ساپلیمنت مشاهده کنید. به یاد داشته باشید که هدف اصلی، حفظ تغذیه سالم و متعادل است و مکمل‌ها صرفاً کمک‌حال این رژیم هستند.

در یک نگاه: تمرکز خود را روی غذاهای کامل بگذارید – مقدار کافی پروتئین، میوه و سبزیجات، غلات سبوس‌دار و چربی‌های سالم – و از یک مولتی‌ویتامین برای پوشش باقی‌مانده نیازهای ریزمغذی‌تان استفاده کنید. این رویکرد، زیربنای قدرتمندی برای استفاده بهینه از سایر مکمل‌ها می‌شود.

نکات تکمیلی و توصیه‌های اجرایی

ریکاوری یک فرایند مرحله‌ای است و نکاتی هست که باید رعایت کنید:

• طول دوره نقاهت: هر مصدومیت زمان خود را دارد. بعضی صدمات جزئی ممکن است در چند هفته خوب شوند، ولی آسیب‌های جدی‌تر مثل پارگی رباط صلیبی یا شکستگی استخوان، ماه‌ها طول می‌کشند. صبور باشید و به بدن فرصت دهید. مکمل‌ها فرایند را تسریع می‌کنند اما جادو نیستند.

• هماهنگی با پزشک: قبل از شروع هر مکملی، مخصوصاً اگر بیماری خاصی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. برخی مکمل‌ها مانند امگا-۳ یا ویتامین K می‌توانند با داروهای رقیق‌کننده خون تداخل داشته باشند.

• زمان‌بندی مصرف: سعی کنید پروتئین‌ها را حول تمرین‌های توان‌بخشی یا بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید تا عضلات در وضعیت «بازیابی قوی» قرار گیرند. کراتین را ترجیحاً بعد از غذا و همراه مایعات فراوان مصرف کنید. ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K) را حتماً همراه وعده‌های غذایی چرب‌پایه استفاده کنید تا جذب شوند.

• دوز صحیح: از دوزهای بالاتر از حد پیشنهاد شده (بجز در دوره‌های بارگذاری کوتاه‌مدت) پرهیز کنید. بیشتر از نشان‌دار روی جعبه مصرف نکنید. برای مثال طبق تحقیقات، روزانه ۵ گرم کراتین و ۲-۴ گرم امگا-۳ کفایت می‌کند. برای ویتامین‌ها نیز به عدد روزانه توصیه شده (مثلاً ۴۶ میلی‌گرم ویتامین C) توجه کنید.

• گزارش پیشرفت: می‌توانید با دنبال کردن درد یا بررسی شرایط (مثل اندازه عضله یا عکس‌برداری) تغییرات را مشاهده کنید. اگر بعد از چند هفته تغییر مثبتی حس نکردید، با متخصص مشورت کنید.

• حرکت در حد توان: اگرچه استراحت اولیه مهم است، اما پس از آن فعالیت سبک مثل پیاده‌روی ملایم، کشش‌های آرام یا فیزیوتراپی متناسب در بهبود جریان خون و تسریع ترمیم بسیار مؤثر است. به عبارت معروف «حرکت مانند لوسیون عمل می‌کند»؛ یعنی فعالیت ملایم به رساندن خون و مواد مغذی به منطقه آسیب‌دیده کمک می‌کند و مفاصل را از خشکی نجات می‌دهد.

تجربه 87 Supplement: ما در 87 ساپلیمنت به ورزشکاران توصیه می‌کنیم علاوه بر مصرف مکمل، پیگیری فیزیوتراپی و تمرینات بازتوانی را جدی بگیرند و بر تغذیه متعادل تمرکز کنند. کارشناس‌های ما همیشه آماده‌اند در انتخاب محصولات مناسب به شما کمک کنند.

نتیجه‌گیری

جمع‌بندی اینکه، هیچ مکمل معجزه‌آسایی وجود ندارد، بلکه ترکیب چند مکمل کلیدی به همراه رژیم غذایی مناسب است که ریکاوری را تسریع می‌کند. پروتئین کافی و باکیفیت (مانند وی پروتئین)، مکمل‌های کراتین و کلاژن، ویتامین C و D و اسیدهای چرب امگا-۳ پایه‌های اصلی یک برنامه‌ی حمایتی به‌شمار می‌آیند. همه این‌ها را می‌توان در محصولات اورجینال و باکیفیت 87 ساپلیمنت یافت.

حالا که با ریکاوری بعد از آسیب آشنا شدید و دانستید کدام مواد به بهبود سریع‌تر کمک می‌کنند، قدم بعدی انتخاب و تهیه بهترین محصولات است. می‌توانید به بخش محصولات ما مراجعه کرده و از تنوع مکمل‌های پروتئین، کراتین، کلاژن، امگا-۳ و ویتامین‌های 87 Supplement استفاده کنید. همچنین کارشناسان ما آماده‌اند تا مشاوره تخصصی رایگان ارائه دهند و بسته به نوع آسیب شما ترکیبی کارآمد پیشنهاد کنند.

برای ادامه مسیر بهبود و بازگشت قوی‌تر به تمرینات، همین امروز با 87 ساپلیمنت همراه شوید! تماس با متخصصین ما (صفحه تماس با ما) تنها یک کلیک فاصله است تا برنامه‌ای کاملاً اختصاصی برای ریکاوری شما تنظیم شود.

پرسش‌های متداول

• ۱. بهترین مکمل‌ها برای ترمیم عضلات پس از آسیب چه هستند؟
  مصرف پروتئین باکیفیت (وی پروتئین یا کازئین)، اسیدهای آمینه ضروری (BCAA/EAA) و کراتین از مؤثرترین مکمل‌ها برای ترمیم عضلات پس از آسیب هستند. اینها به بازسازی فیبرهای عضلانی کمک می‌کنند و از تحلیل بیشتر عضله جلوگیری می‌کنند.

• ۲. آیا پروتئین وی در بهبود آسیب نقش دارد؟
  بله، وی پروتئین ایزوله به دلیل سرعت جذب بالا و محتوای آمینواسید زیاد، سرعت ترمیم عضلات را افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای نشان داده که مصرف وی پروتئین بعد از تمرین، سنتز پروتئین عضلانی را تقویت می‌کند و درد عضلانی را کاهش می‌دهد. اگر سیستم گوارشی‌تان تحمل لاکتوز را ندارد، انواع ایزوله (بدون لاکتوز) برایتان مناسب است.

• ۳. کراتین چگونه به ریکاوری کمک می‌کند؟
  کراتین باعث حفظ قدرت عضله در دوره نقاهت می‌شود. با مصرف روزانه حدود ۳-۵ گرم کراتین مونوهیدرات، از تحلیل عضلانی بیشتر جلوگیری و روند بازسازی نیرو در عضلات تسریع می‌شود. حتی یک دوره‌ی بارگذاری (مثلاً ۲۰ گرم در روز به مدت چند روز) می‌تواند ذخایر کراتین ماهیچه‌ای را سریع‌تر پر کند. در مجموع، کراتین به شما کمک می‌کند در زمان آسیب، ماهیچه‌ها ضعیف نشوند و سریع‌تر قدرت سابق را باز یابند.

• ۴. نقش ویتامین‌ها و مواد معدنی در بهبود چیست؟
  ویتامین C برای ساخت کلاژن لازم است؛ بدون آن ترمیم بافت‌ها کند می‌شود. ویتامین D و کلسیم هم به خصوص در آسیب‌های استخوانی ضروری‌اند تا قدرت استخوان‌ها حفظ شود. از طرفی روی (زینک) و مس در واکنش‌های سلولی بازسازی شرکت می‌کنند؛ کمبود آنها روند بهبود را کند می‌کند. معمولا یک مولتی‌ویتامین و مینرال با کیفیت توصیه می‌شود تا این کمبودها جبران شوند.

• ۵. چند نکته‌ی مهم برای دوره نقاهت چه هستند؟
  اول اینکه صبر و استمرار کلید است؛ برخی آسیب‌ها ماه‌ها زمان می‌برد تا کامل خوب شوند. دوم اینکه مکمل‌ها را با برنامه‌ی غذایی متعادل و زیر نظر پزشک مصرف کنید. زمان‌بندی هم مهم است: پروتئین بعد از تمرین و ویتامین‌ها همراه غذا مصرف شوند. همچنین ورزش سبک و فیزیوتراپی متناسب را فراموش نکنید تا خون‌رسانی و بازسازی بهتر صورت گیرد. در نهایت، از دوزهای پیشنهادی بالاتر نروید و اگر در عرض چند هفته بهبود ندیدید، با یک متخصص مشورت کنید.

منابع: هر آنچه ذکر شد براساس تحقیقات به‌روز و مقالات علمی معتبر است. برای مطالعه‌ی بیشتر، به بخش مقالات 87 Supplement در بلاگ مراجعه کنید.
utswmed.org
karenpharma.com
kywynne.com