سبد خرید شما خالی میباشد
فروشگاه
تیم 87ساپلیمنت
انتخاب مکمل مناسب برای بانوان ورزشکار فقط به کاهش وزن یا افزایش حجم عضلات محدود نمی‌شود. نوع تمرین، کیفیت رژیم غذایی، میزان فعالیت روزانه، وضعیت آهن و ویتامین D و کیفیت خواب، همگی بر نیاز بدن تأثیر می‌گذارند. بسیاری از بانوان برای رسیدن به تناسب اندام سراغ چربی‌سوزها، پروتئین‌ها یا مکمل‌های قبل از تمرین می‌روند؛ اما انتخاب اشتباه ممکن است هزینه اضافی ایجاد کند، بدون اینکه نتیجه قابل‌توجهی به همراه داشته باشد.
بهترین مکمل‌ها برای بانوان ورزشکار محصولاتی هستند که یک نیاز مشخص را برطرف می‌کنند؛ برای مثال، پروتئین وی برای تکمیل دریافت پروتئین، کراتین مونوهیدرات برای بهبود عملکرد در تمرینات پرفشار و آهن یا ویتامین D در صورت وجود کمبود. هیچ مکملی جایگزین رژیم غذایی متعادل، تمرین اصولی و استراحت کافی نیست.
در این راهنمای 87 ساپلیمنت، کاربرد مکمل‌های مختلف، تفاوت محصولات و معیارهای انتخاب آگاهانه را بررسی می‌کنیم تا بدانید برای هر هدف ورزشی کدام گزینه اولویت بیشتری دارد.
انتخاب مکمل به هدف تمرینی و نیاز تغذیه‌ای بستگی دارد. پروتئین وی برای تکمیل پروتئین روزانه، کراتین مونوهیدرات برای بهبود عملکرد قدرتی و کافئین برای افزایش هوشیاری در برخی افراد کاربرد دارند. مکمل آهن و ویتامین D نیز در صورت کمبود یا نیاز تأییدشده می‌توانند اهمیت داشته باشند.
پروتئین وی یا پروتئین آب‌پنیر، منبعی باکیفیت از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری است که به ترمیم و ساخت بافت عضلانی کمک می‌کند. این مکمل برای بانوانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند یا در دوره کاهش وزن هستند، می‌تواند کاربردی باشد.
پروتئین وی به‌خودی‌خود باعث چاقی یا لاغری نمی‌شود؛ نتیجه مصرف آن به مجموع کالری دریافتی، میزان پروتئین روزانه و برنامه تمرینی بستگی دارد.
بانوانی که از طریق غذا پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند.
افرادی که هنگام کاهش وزن می‌خواهند از توده عضلانی خود محافظت کنند.
ورزشکارانی که پس از تمرین به یک منبع پروتئینی سریع و قابل‌حمل نیاز دارند.
برای بسیاری از افراد فعال، دریافت روزانه حدود ۱.۴ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بسته به هدف و شرایط تمرینی، قابل بررسی است. مقدار مناسب باید با توجه به وضعیت فرد تعیین شود.
مصرف پروتئین پس از تمرین می‌تواند راهی مناسب برای تأمین نیاز بدن باشد؛ اما زمان دقیق مصرف از دریافت کافی پروتئین در طول روز مهم‌تر نیست. اگر پس از تمرین وعده غذایی مناسبی شامل تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت یا منابع پروتئینی دیگر مصرف می‌کنید، ممکن است به مکمل جداگانه نیاز نداشته باشید.
وی کنسانتره معمولاً مقداری چربی و لاکتوز دارد و اغلب اقتصادی‌تر است. وی ایزوله طی فرایندهای بیشتری تصفیه می‌شود و معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به وزن محصول و لاکتوز کمتری دارد.
برای خرید پروتئین وی، مقدار پروتئین هر وعده، کالری، ترکیبات جانبی و هزینه هر گرم پروتئین را مقایسه کنید.
کراتین مونوهیدرات یکی از مکمل‌های ورزشی دارای شواهد علمی مناسب برای بهبود عملکرد در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و پرفشار است. این مکمل به افزایش ذخایر کراتین عضلات کمک می‌کند و برای تمریناتی مانند وزنه‌برداری و بدنسازی کاربرد دارد.
کراتین مختص مردان نیست و بانوان نیز می‌توانند در صورت نداشتن منع پزشکی از آن استفاده کنند.
مصرف کراتین ممکن است به دلیل افزایش آب داخل سلول‌های عضلانی، وزن بدن را تا حدی بالا ببرد. این تغییر لزوماً به معنای افزایش چربی نیست.
اگر هدف شما کاهش وزن است، علاوه بر عدد ترازو، دور کمر، تغییرات بدنی و پیشرفت قدرت تمرینی را نیز بررسی کنید.
برای بسیاری از بزرگسالان سالم، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات متداول است. مرحله بارگیری ضروری نیست و مصرف منظم نیز به‌مرور ذخایر عضلانی را افزایش می‌دهد.
مصرف منظم از زمان دقیق مصرف مهم‌تر است.
می‌توانید کراتین را همراه غذا یا در زمان مناسب خود مصرف کنید.
در صورت بیماری کلیوی، بارداری، شیردهی یا مصرف داروهای مؤثر بر کلیه، پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
اگر هدف شما افزایش قدرت یا فرم‌دهی بدن است، کراتین می‌تواند گزینه‌ای قابل بررسی باشد؛ اما بدون تمرین مناسب و تغذیه کافی، به‌تنهایی عضله‌سازی نمی‌کند.
چربی‌سوزها معمولاً با وعده افزایش متابولیسم، کاهش اشتها یا افزایش انرژی تبلیغ می‌شوند. بااین‌حال، اثرگذاری محصولات مختلف یکسان نیست و وجود ترکیباتی مانند کافئین، کاهش وزن قابل‌توجه را تضمین نمی‌کند.
مهم‌ترین عامل کاهش چربی، ایجاد کسری انرژی پایدار است؛ یعنی بدن در مجموع انرژی کمتری نسبت به مصرف خود دریافت کند. تمرین بدنی، دریافت پروتئین کافی و خواب مناسب نیز به حفظ عضلات و پایبندی به برنامه کمک می‌کنند.
اگر به کافئین حساس هستید، اضطراب دارید، دچار تپش قلب می‌شوید یا خواب نامنظمی دارید، محصولات محرک‌دار ممکن است شرایط شما را بدتر کنند.
هنگام انتخاب مکمل کاهش وزن:
مقدار کافئین و سایر محرک‌ها را بررسی کنید.
از محصولات با ترکیبات نامشخص و ادعاهای غیرواقعی دوری کنید.
چربی‌سوز را جایگزین رژیم غذایی نکنید.
در صورت مصرف دارو یا داشتن بیماری زمینه‌ای، مشاوره پزشکی بگیرید.
اگر بودجه محدودی دارید، معمولاً اولویت‌دادن به تغذیه مناسب و تمرین منظم منطقی‌تر از خرید چند چربی‌سوز است.
کافئین می‌تواند هوشیاری و عملکرد ورزشی برخی افراد را بهبود دهد. این ماده در قهوه، چای و بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین وجود دارد.
بااین‌حال، افزایش انرژی به معنای چربی‌سوزی مستقیم یا بهترشدن قطعی نتیجه تمرین نیست. مصرف کافئین در ساعات پایانی روز ممکن است خواب و ریکاوری را مختل کند.
خیر. عنوان «مخصوص بانوان» به‌تنهایی نشان‌دهنده اثربخشی بیشتر یا ایمنی بالاتر نیست. مقدار کافئین، ترکیبات محصول و تحمل شخصی معیارهای مهم‌تری هستند.
اگر به محرک‌ها حساس هستید یا بیماری قلبی و فشارخون دارید، پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
آهن در ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن نقش دارد. کمبود آن می‌تواند با خستگی، ضعف و کاهش تحمل فعالیت همراه باشد. بانوان دارای خون‌ریزی قاعدگی شدید یا دریافت غذایی ناکافی ممکن است بیشتر در معرض کمبود آهن باشند.
خیر. خستگی همیشه به معنای کمبود آهن نیست و مصرف خودسرانه آن می‌تواند عوارض گوارشی یا مشکلات جدی‌تری ایجاد کند.
در صورت وجود علائم مشکوک، پزشک ممکن است آزمایش شمارش کامل خون و فریتین را درخواست کند. در صورت تأیید کمبود، مقدار و مدت مصرف باید متناسب با شرایط فرد تعیین شود.
کلسیم در ساختار استخوان و عملکرد عضلات نقش دارد و ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند. دریافت ناکافی این مواد، به‌ویژه همراه با تغذیه محدود یا تمرینات سنگین، می‌تواند سلامت استخوان‌ها را تحت تأثیر قرار دهد.
افرادی که دریافت غذایی ناکافی دارند یا کمبود آن‌ها مشخص شده است، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. مصرف دوزهای بالای ویتامین D یا کلسیم بدون بررسی نیاز واقعی توصیه نمی‌شود.
مولتی‌ویتامین‌ها ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند به تکمیل رژیم غذایی کمک کنند؛ اما جایگزین تغذیه متنوع نیستند و به‌تنهایی باعث افزایش عضله یا کاهش چربی نمی‌شوند.
هنگام خرید مولتی‌ویتامین به این موارد توجه کنید:
مقدار هر ویتامین و ماده معدنی در هر وعده
وجود آهن و تناسب آن با نیاز بدن
تداخل احتمالی با سایر مکمل‌ها
مجموع دریافت روزانه مواد مغذی
اگر رژیم غذایی متنوعی دارید، ممکن است به مولتی‌ویتامین نیازی نداشته باشید. مصرف هم‌زمان چند محصول حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌تواند باعث دریافت بیش‌ازحد بعضی ترکیبات شود.
BCAA شامل سه اسید آمینه شاخه‌دار لوسین، ایزولوسین و والین است. گلوتامین نیز اسید آمینه‌ای است که در فرایندهای مختلف بدن نقش دارد.
اگر پروتئین کافی از غذا و منابع پروتئینی کامل مانند وی دریافت می‌کنید، مصرف جداگانه BCAA معمولاً اولویت بالایی ندارد. پروتئین وی علاوه بر BCAA، سایر اسیدهای آمینه ضروری را نیز تأمین می‌کند.
شواهد مربوط به بهبود مستقیم عضله‌سازی یا عملکرد ورزشی با مصرف گلوتامین در افراد سالم نیز محدود است. بنابراین، پیش از خرید این مکمل‌ها، بهتر است نیازهای پایه تغذیه‌ای خود را بررسی کنید.
|
مکمل |
هدف اصلی |
اولویت مصرف |
|---|---|---|
|
پروتئین وی |
تکمیل پروتئین و حمایت از ریکاوری |
در صورت ناکافی‌بودن پروتئین غذایی |
|
کراتین مونوهیدرات |
بهبود عملکرد قدرتی |
برای افراد واجد شرایط |
|
چربی‌سوز |
اثر احتمالی بر انرژی یا اشتها |
معمولاً اولویت پایین‌تر |
|
کافئین و پری‌ورک‌اوت |
هوشیاری و عملکرد تمرینی |
اختیاری |
|
آهن |
جبران کمبود آهن |
در صورت تأیید کمبود |
|
ویتامین D و کلسیم |
حمایت از سلامت استخوان |
بر اساس نیاز فرد |
|
مولتی‌ویتامین |
تکمیل دریافت ریزمغذی‌ها |
در صورت نیاز تغذیه‌ای |
|
BCAA و گلوتامین |
اهداف خاص تغذیه ورزشی |
معمولاً پس از بررسی نیازهای پایه |
ابتدا رژیم غذایی و میزان پروتئین را تنظیم کنید. پروتئین وی در صورت ناکافی‌بودن پروتئین غذایی مفید است. کراتین نیز ممکن است به حفظ کیفیت تمرینات مقاومتی کمک کند، هرچند افزایش آب بدن می‌تواند عدد ترازو را تغییر دهد.
تمرین مقاومتی، افزایش تدریجی فشار تمرین، دریافت انرژی کافی و مصرف پروتئین مناسب، پایه‌های اصلی عضله‌سازی هستند. وی و کراتین می‌توانند مکمل این برنامه باشند. اگر پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید، اصلاح این موضوع معمولاً اولویت بیشتری از خرید BCAA دارد.
در فعالیت‌های طولانی، تأمین کربوهیدرات و مایعات اهمیت دارد. هنگام تعریق قابل‌توجه، مکمل الکترولیت ممکن است مفید باشد؛ اما برای هر جلسه کوتاه باشگاه ضروری نیست.
برای خرید از فروشگاه آنلاین 87 ساپلیمنت، ابتدا هدف خود را مشخص کنید و محصولات را بر اساس ترکیبات و اطلاعات درج‌شده مقایسه کنید.
1. برچسب ترکیبات: مقدار ماده مؤثره در هر وعده را بررسی کنید.
2. تعداد وعده‌ها: هزینه مصرف روزانه را محاسبه کنید، نه فقط قیمت بسته را.
3. اصالت محصول: اطلاعات تولیدکننده، بسته‌بندی و مسیر تأمین را بررسی کنید.
4. هشدارهای مصرف: محدودیت‌ها و تداخلات احتمالی را بخوانید.
5. تناسب با برنامه غذایی: مکملی انتخاب کنید که نیاز واقعی شما را برطرف کند.
خرید آگاهانه به معنای انتخاب محصول گران‌تر یا تهیه چند مکمل به‌صورت هم‌زمان نیست. مقایسه مقدار ماده مؤثره، ترکیبات جانبی و هزینه هر وعده معمولاً از مقایسه تبلیغات برندها مفیدتر است.
هیچ مکملی به‌تنهایی کاهش چربی را تضمین نمی‌کند. کسری کالری پایدار، تمرین منظم و دریافت پروتئین کافی اولویت دارند. وی در صورت ناکافی‌بودن پروتئین غذایی می‌تواند کمک‌کننده باشد.
خیر. کراتین به‌خودی‌خود باعث ایجاد ویژگی‌های مردانه نمی‌شود. تغییرات عضلانی به تمرین، تغذیه و عوامل فردی بستگی دارد.
خیر. اگر پروتئین موردنیاز از غذا تأمین شود، مصرف وی ضروری نیست و بیشتر برای تکمیل دریافت روزانه کاربرد دارد.
خیر. قاعدگی به‌تنهایی دلیل مصرف مکمل نیست. در صورت خون‌ریزی شدید یا احتمال کمبود آهن، ارزیابی پزشکی اهمیت دارد.
بله، در بسیاری از بزرگسالان سالم این دو مکمل قابل استفاده در یک برنامه هستند. بااین‌حال، مصرف هر دو باید با نیاز فرد تناسب داشته باشد.
نه لزوماً. ترکیبات، دوز مواد مؤثره، کیفیت محصول و نیاز واقعی فرد معیارهای مهم‌تری از عنوان تبلیغاتی محصول هستند.
ابتدا برنامه غذایی، خواب و تمرین خود را تنظیم کنید. وی در صورت ناکافی‌بودن پروتئین و کراتین برای بهبود عملکرد قدرتی قابل بررسی هستند؛ اما هیچ‌کدام برای شروع ورزش اجباری نیستند.
انتخاب بهترین مکمل‌ها برای بانوان ورزشکار باید بر اساس هدف تمرینی و نیاز واقعی بدن انجام شود. پروتئین وی برای تکمیل پروتئین، کراتین مونوهیدرات برای حمایت از عملکرد قدرتی و آهن یا ویتامین D در صورت وجود کمبود، کاربردهای مشخصی دارند. چربی‌سوزها، مولتی‌ویتامین‌ها و آمینواسیدها نیز باید با توجه به شرایط فردی بررسی شوند.
اگر قصد خرید از 87 ساپلیمنت را دارید، ابتدا هدف خود را مشخص کنید: کاهش چربی، افزایش قدرت، عضله‌سازی یا بهبود استقامت. سپس محصولی را انتخاب کنید که با این هدف تناسب داشته باشد و اطلاعات ترکیبات و مقدار مصرف آن شفاف باشد.
برای رسیدن به تناسب اندام، لازم نیست مکمل‌های بیشتری مصرف کنید؛ باید مکمل مناسب را برای نیاز مناسب انتخاب کنید.