سبد خرید شما خالی میباشد
فروشگاه
تیم 87 ساپلیمنت
اگر دوندگی یا دوچرخه‌سواری می‌کنید، احتمالاً این صحنه را دیده‌اید: کیلومتر ۲۸ مسابقه است، پاها هنوز می‌کشند، اما انرژی ته کشیده و شکم هم اجازه‌ی خوردن یک ژل دیگر را نمی‌دهد. مشکل اغلب «نداشتن مکمل» نیست؛ مشکل مکمل اشتباه، در زمان اشتباه و با مقدار اشتباه است. در این راهنما بدون هیاهوی تبلیغاتی بررسی می‌کنیم که بهترین مکمل برای دوندگان و ورزش‌های استقامتی کدام‌اند، چه مقدار و چه زمانی مصرف می‌شوند و کدام‌ها را می‌شود نخرید.
این مقاله برای دونده‌ی نیمه‌ماراتن، دوچرخه‌سوار جاده، شناگر استخر و کسی است که تازه تمرین‌های استقامتی را شروع کرده. هدف این است که در پایان، یک فهرست خرید کوچک و اولویت‌بندی‌شده داشته باشید، نه یک سبد پر از محصول.
اگر فقط وقت خواندن یک بخش را دارید، این جدول را ببینید. ترتیب جدول بر اساس اولویت و سطح شواهد علمی است، نه محبوبیت بازاری.
|
مکمل |
کاربرد اصلی |
مقدار متداول |
زمان مصرف |
سطح شواهد |
|
کربوهیدرات ورزشی (ژل، پودر، نوشیدنی) |
تأمین انرژی در تمرین و مسابقه‌های بیش از ۹۰ دقیقه |
۳۰ تا ۹۰ گرم در ساعت |
حین ورزش |
قوی |
|
الکترولیت (سدیم) |
جبران املاح از دست‌رفته با عرق |
حدود ۳۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم سدیم در ساعت، بسته به تعریق |
حین ورزش |
متوسط تا قوی |
|
کافئین |
کاهش درک خستگی و افزایش تمرکز |
۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن |
حدود ۶۰ دقیقه قبل |
قوی |
|
نیترات (عصاره یا آب چغندر) |
بهبود احتمالی بهره‌وری اکسیژن |
حدود ۶ تا ۸ میلی‌مول نیترات |
۲ تا ۳ ساعت قبل |
متوسط |
|
پروتئین (وی یا گیاهی) |
ریکاوری و ترمیم عضله |
۲۰ تا ۳۰ گرم |
تا ۲ ساعت بعد از تمرین |
قوی (برای ریکاوری) |
|
ویتامین D و آهن |
فقط در صورت کمبود تأییدشده |
طبق نظر پزشک |
طبق آزمایش |
وابسته به فرد |
نکته‌ی مهم: هیچ‌کدام از این‌ها جای تمرین، خواب و تغذیه‌ی روزانه را نمی‌گیرند. مکمل‌ها ۵ تا ۱۰ درصد پایانی عملکرد را می‌سازند، نه ۹۰ درصد آن را.
در بدنسازی بحث اصلی ساخت عضله است؛ در ورزش استقامتی بحث اصلی مدیریت انرژی و آب‌رسانی در ساعت‌های طولانی است. بدن شما در یک دویدن سه‌ساعته چند صد گرم گلیکوژن می‌سوزاند و ذخیره‌ی کبدی و عضلانی آن محدود است. به همین دلیل مکمل‌های مؤثر برای استقامتی‌ها بیشتر «سوخت» و «تعادل مایعات» هستند تا «حجم‌دهنده».
تفاوت دیگر، تحمل گوارشی است. کسی که با شکم پر و لرزان می‌دود، حتی بهترین مکمل دنیا را هم نمی‌تواند استفاده کند. بنابراین هر مکملی که در این مقاله می‌خوانید، باید اول در تمرین امتحان شود، نه در روز مسابقه.
اگر قرار باشد فقط یک مکمل بخرید، شواهد علمی تقریباً یک‌صدا به کربوهیدرات می‌رسد. بدن در تمرین‌های بالای ۶۰ تا ۹۰ دقیقه به منبع بیرونی انرژی نیاز دارد و ذخیره‌ی داخلی کافی نیست.
• تا ۶۰ دقیقه: معمولاً نیازی به مصرف حین ورزش نیست؛ حتی شستشوی دهان با نوشیدنی شیرین هم می‌تواند اثر ذهنی داشته باشد.
• ۱ تا ۲.۵ ساعت: حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت.
• بیش از ۲.۵ ساعت: حدود ۶۰ تا ۹۰ گرم در ساعت؛ برای ورزشکاران حرفه‌ای که روده‌شان تمرین‌شده، گاهی بیشتر.
برای مصرف‌های بالای ۶۰ گرم در ساعت، ترکیب گلوکز (یا مالتودکسترین) و فروکتوز توصیه می‌شود، چون این دو از مسیرهای جذب متفاوتی عبور می‌کنند و در مجموع کربوهیدرات بیشتری را بدون ناراحتی گوارشی تحمل می‌کنید. نسبت‌های رایج حدود ۲ به ۱ یا ۱ به ۰.۸ است.
روده‌ی انسان قابل تمرین است. اگر در تمرین‌های طولانی هفته‌ها به‌تدریج مقدار کربوهیدرات را از ۳۰ به ۶۰ و بعد ۹۰ گرم در ساعت برسانید، ظرفیت جذب و تحمل شما بالاتر می‌رود. بسیاری از «حالت تهوع روز مسابقه»ها نتیجه‌ی رساندن ناگهانی ۹۰ گرم کربوهیدرات به رده‌ای است که روده هرگز با آن کار نکرده.
یک قاعده‌ی عملی: برنامه‌ی مسابقه‌ی خود را (برند، مقدار، فاصله‌ی زمانی) حداقل در سه تمرین طولانی تکرار کنید و فقط همان را در مسابقه مصرف کنید.
دوندگان زیادی فکر می‌کنند هرچه آب بیشتر بنوشند بهتر است. اما نوشیدن بیش از حد آب ساده در مسابقه‌های طولانی می‌تواند سدیم خون را رقیق کند و خطر هیپوناترمی را بالا ببرد. هدف، جایگزینی منطقی است: بخشی از مایع و بخشی از سدیمی که با عرق از دست می‌دهید.
میزان سدیم عرق افراد می‌تواند چند برابر هم تفاوت داشته باشد. دونده‌ای که پس از تمرین روی لباسش لکه‌های سفید نمک می‌بیند، احتمالاً «عرق شور» است و به سدیم بیشتری نیاز دارد. در هوای گرم تابستان ایران، این تفاوت چشمگیرتر هم می‌شود.
• قبل و بعد از یک ساعت تمرین در شرایط مشابه مسابقه، وزن بدن خود را (بدون لباس) اندازه بگیرید.
• اختلاف وزن به‌علاوه‌ی مایعی که نوشیده‌اید، تقریبی از مقدار تعریق در ساعت است.
• هدف این است که کاهش وزن حین ورزش از حدود ۲ درصد وزن بدن بیشتر نشود و در عین حال بیش از نیاز هم ننوشید.
به‌عنوان نقطه‌ی شروع، بسیاری از منابع ورزشی ۳۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم سدیم در ساعت را مطرح می‌کنند؛ اما عدد دقیق شما با تست بالا و تجربه‌ی تمرینی مشخص می‌شود.
کافئین از معدود مکمل‌هایی است که اثرش در ورزش استقامتی بارها نشان داده شده؛ عمدتاً با کاهش «احساس سختی» تمرین و بهبود هوشیاری. مقدار مؤثر معمولاً ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است، یعنی برای فردی ۷۰ کیلویی حدود ۲۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم. مقدارهای پایین‌تر (حدود ۱ تا ۳ میلی‌گرم بر کیلوگرم) هم برای بسیاری کافی است و عوارض کمتری دارد.
• حدود ۶۰ دقیقه قبل از شروع مصرف کنید؛ یا در مسابقه‌های طولانی، مقدار کم را در ساعت‌های پایانی تقسیم کنید.
• اگر به قهوه حساس هستید، تپش قلب، لرزش و بی‌خوابی را جدی بگیرید و مقدار را کم کنید.
• برای ورزش عصر و شب مراقب خواب باشید؛ ریکاوری بدون خواب خوب معنا ندارد.
• کافئین موجود در قهوه، ژل و قرص با هم جمع می‌شود؛ مصرف کل را حساب کنید.
افراد با مشکلات قلبی، فشار خون یا بارداری باید قبل از مصرف مکمل‌های کافئین‌دار با پزشک مشورت کنند.
انرژِی بوستر های موجود در 87 ساپلیمنت
نیترات در بدن به نیتریک‌اکسید تبدیل می‌شود و ممکن است بهره‌وری مصرف اکسیژن را کمی بهتر کند. مطالعات روی ورزشکاران تفریحی و نیمه‌حرفه‌ای نتایج مثبتی نشان داده‌اند، اما روی ورزشکاران بسیار تمرین‌کرده اثر معمولاً کوچک‌تر یا ناچیز است.
روش معمول، مصرف حدود ۶ تا ۸ میلی‌مول نیترات (تقریباً معادل ۵۰۰ میلی‌لیتر آب چغندر غلیظ یا یک شات استاندارد عصاره) ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش است. چون پاسخ افراد متفاوت است، بهتر است در یک تمرین سنگین آن را آزمایش کنید و اگر تغییری حس نکردید، پولتان را صرف اولویت‌های بالاتر کنید. توجه: دهان‌شویه‌های ضدباکتری می‌توانند فرایند تبدیل نیترات را مختل کنند.
ورزشکاران استقامتی هم به پروتئین کافی نیاز دارند؛ معمولاً حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن در روز. مکمل پروتئین راه ساده‌ای برای رسیدن به این مقدار در روزهایی است که غذای کامل دسترسی ندارید.
اگر تا چند ساعت بعد، تمرین سنگین دیگری ندارید، لازم نیست عجله کنید. اما اگر تمرین دوباره در همان روز یا فردا صبح انجام می‌دهید، مصرف کربوهیدرات (حدود ۱ گرم بر کیلوگرم) همراه ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در ۲ ساعت اول، ذخایر گلیکوژن را سریع‌تر بازسازی می‌کند. یک شیک وی با موز و شیر، نمونه‌ی ساده‌ی همین ایده است.
کراتین برای قدرت و توان انفجاری مفید است، اما برای استقامتی‌های محض سود مستقیم کمی دارد و ممکن است ۱ تا ۲ کیلوگرم افزایش وزن (آب) ایجاد کند؛ چیزی که دوندگان معمولاً دوست ندارند. استثنا: دوندگانی که تمرین قدرتی سنگین هم دارند.
برای تلاش‌های شدید ۱ تا ۴ دقیقه‌ای (مثل اسپرینت پایانی یا شنای کوتاه) شواهد دارد، اما برای ماراتن اثر آن محدود است. مصرف دوز بالا ممکن است باعث گزگز پوست شود.
می‌تواند در تلاش‌های شدید کوتاه کمک کند، اما مشکلات گوارشی شایعی دارد. اگر نمی‌خواهید برنامه‌ی مسابقه‌تان خراب شود، قبل از استفاده آن را حتماً در تمرین آزمایش کنید.
بیشتر برای کنترل التهاب عمومی و سلامت قلب و عروق مطرح می‌شود تا افزایش مستقیم عملکرد. اگر ماهی چرب مصرف نمی‌کنید، می‌تواند مکمل خوبی برای سلامت عمومی باشد، نه یک «بوستر» استقامتی.
دوندگان استقامتی، به‌ویژه بانوان و دوندگانی که زیاد تمرین می‌کنند، در معرض کمبود آهن قرار دارند؛ ضربه‌ی مکرر پا به زمین هم می‌تواند به تخریب گلبول‌های قرمز کمک کند. کمبود ویتامین D نیز در بسیاری از افراد جامعه شایع است.
اما مصرف خودسرانه‌ی آهن می‌تواند مشکل‌ساز باشد. بهترین رویکرد: آزمایش فریتین، هموگلوبین و ویتامین D و سپس تصمیم‌گیری با پزشک. اگر نتیجه کمبود را نشان داد، مصرف مکمل با دوز و مدت تعیین‌شده می‌تواند اثر محسوسی بر انرژی و ریکاوری بگذارد.
|
رشته |
چالش اصلی |
مکمل‌های کلیدی |
نکته‌ی عملی |
|
دویدن |
لرزش معده و تحمل گوارشی |
ژل یا نوشیدنی کربوهیدرات، الکترولیت، کافئین |
مقدار کمتر ولی منظم؛ چند جرعه‌ی کوچک بهتر از یک ژل بزرگ است |
|
دوچرخه‌سواری |
ساعت‌های طولانی و نیاز بالای انرژی |
کربوهیدرات تا ۹۰ گرم در ساعت، الکترولیت، کافئین |
چون معده کمتر تکان می‌خورد، می‌توان بیشتر مصرف کرد |
|
شنا |
عدم احساس تعریق و دسترسی کم به مایعات |
کربوهیدرات قبل از ورزش، پروتئین و غذای ریکاوری |
قبل از تمرین، آب‌رسانی را جدی بگیرید؛ در آب تعریق دیده نمی‌شود |
در دویدن هر قدم شوک کوچکی به دستگاه گوارش وارد می‌کند. بنابراین ژل‌های غلیظ بدون آب، گاهی مشکل‌سازند. نوشیدنی‌های رقیق‌تر یا ژل همراه با چند جرعه آب معمولاً بهتر تحمل می‌شوند.
نشستن روی زین به معده اجازه می‌دهد مقدار بیشتری انرژی بپذیرد. به همین دلیل، بیشترین ارقام ۹۰ گرم در ساعت و بالاتر بیشتر در دوچرخه‌سواری دیده می‌شود. فراموش نکنید که برنامه‌ی تغذیه را از همان ابتدای مسیر شروع کنید، نه پس از احساس خستگی.
شنا معمولاً کوتاه‌تر از دو رشته‌ی دیگر است و مصرف حین تمرین کمتر لازم می‌شود. اما حجم تمرین دو‌وعده‌ای شناگران حرفه‌ای، ریکاوری سریع (کربوهیدرات به‌علاوه پروتئین) را مهم می‌کند. چون تعریق در آب حس نمی‌شود، بسیاری از شناگران بدون اینکه بدانند کم‌آب می‌شوند.
بازار مکمل پر از ادعاهای شعاری است. به‌جای اعتماد به بسته‌بندی، این چک‌لیست را مبنای خرید قرار دهید:
• شفافیت برچسب: مقدار دقیق هر ماده‌ی مؤثر روی برچسب درج شده باشد، نه فقط عبارت «ترکیب اختصاصی».
• مجوز و اصالت: شماره‌ی مجوز وزارت بهداشت و امکان استعلام اصالت کالا.
• نبود ادعای درمانی: هر محصولی که وعده‌ی درمان بیماری یا نتیجه‌ی تضمینی بدهد، قابل اعتماد نیست.
• تاریخ انقضا و شرایط نگهداری: مخصوصاً برای ژل‌ها و پودرهای حساس به گرما.
• مناسب بودن برای تحمل گوارشی شما: ابتدا نمونه‌ی کوچک بخرید و در تمرین امتحان کنید.
در ۸۷ ساپلیمنت تلاش ما این است که انتخاب‌های ورزشکاران استقامتی بر پایه‌ی همین اصول باشد: برچسب شفاف، مقدار مشخص مواد مؤثر و توضیح روشن درباره‌ی نحوه‌ی مصرف. [گواهی‌ها، مجوزها و استانداردهای واقعی برند را اینجا درج کنید]. اگر مطمئن نیستید کدام محصول با برنامه‌ی شما سازگار است، می‌توانید پیش از خرید با کارشناسان ما مشورت کنید.
|
زمان |
اقدام |
نکته |
|
۳ تا ۴ ساعت قبل |
صبحانه‌ی کربوهیدراتی آشنا (حدود ۱ تا ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم) |
غذای جدید امتحان نکنید |
|
۲ تا ۳ ساعت قبل |
در صورت تمایل: نیترات (چغندر) |
قبلاً در تمرین امتحان شده باشد |
|
حدود ۶۰ دقیقه قبل |
کافئین (مقدار تمرین‌شده) |
از حد مصرف خود فراتر نروید |
|
حین ورزش |
۶۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت + مایعات و سدیم طبق تست تعریق |
هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه مصرف کنید |
|
تا ۲ ساعت بعد |
کربوهیدرات + ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین + مایعات |
اگر تمرین بعدی نزدیک است، سریع‌تر |
این جدول یک الگوی عمومی است، نه نسخه‌ی شخصی. مقدارها بر اساس وزن، سابقه‌ی تمرین، شرایط آب‌وهوا و تحمل گوارشی شما تغییر می‌کنند.
• امتحان چیز جدید در روز مسابقه: بزرگ‌ترین علت مشکلات گوارشی.
• شروع دیر مصرف انرژی: وقتی خستگی احساس شد، دیگر خیلی دیر است.
• نوشیدن بیش از حد آب ساده: به‌خصوص در مسابقه‌های طولانی و هوای خنک.
• مصرف هم‌زمان چند منبع کافئین: قهوه، پری‌ورکاوت و ژل کافئین‌دار با هم.
• بی‌توجهی به آزمایش خون: مصرف آهن و ویتامین D بدون بررسی کمبود.
• انتظار معجزه: مکمل جای تمرین و خواب را نمی‌گیرد.
برای مبتدی‌ها معمولاً فقط یک غذای متعادل و آب‌رسانی کافی است. وقتی تمرین‌های طولانی‌تر از ۹۰ دقیقه شروع شد، کربوهیدرات ورزشی و در صورت تعریق زیاد، الکترولیت اولین گزینه‌ها هستند.
برای بیشتر افراد سالم در مقادیر معمول، بله؛ اما حساسیت افراد فرق دارد. اگر مشکل قلبی یا فشار خون دارید یا باردار هستید، حتماً قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.
برای سواری‌های بیش از ۲.۵ ساعت معمولاً ۶۰ تا ۹۰ گرم در ساعت توصیه می‌شود، به شرط اینکه روده‌ی شما با آموزش تدریجی به آن عادت کرده باشد.
بله، به‌ویژه در تمرین‌های طولانی یا استخرهای گرم. چون عرق در آب دیده نمی‌شود، بسیاری از شناگران کم‌آبی را دیر تشخیص می‌دهند.
برای آهن و ویتامین D بله. این دو را بدون بررسی مصرف نکنید. برای کربوهیدرات، کافئین و الکترولیت‌ها آزمایش لازم نیست، اما تست تحمل در تمرین ضروری است.
مکمل‌های «روز مسابقه» مثل کافئین، نیترات و ژل انرژی را معمولاً فقط در تمرین‌های کلیدی و مسابقه استفاده می‌کنیم. پروتئین و مواردی مانند امگا ۳ بیشتر جنبه‌ی روزانه دارند. در هر حالت، مصرف طولانی‌مدت را با پزشک یا متخصص تغذیه‌ی ورزشی در میان بگذارید.
برای ورزشکاران استقامتی، فهرست اولویت روشن است: کربوهیدرات ورزشی، سدیم و آب‌رسانی، کافئین، و در مرحله‌ی بعد نیترات و پروتئین ریکاوری. آهن و ویتامین D را فقط پس از آزمایش مصرف کنید و مکمل‌های تخصصی‌تر مثل بتاآلانین یا بی‌کربنات را وقتی سراغ بروید که پایه‌ها محکم است.
مهم‌تر از «چه چیزی»، «چگونه» است: برنامه‌ی تغذیه‌ی خود را در تمرین‌های طولانی بنویسید، امتحان کنید، اصلاح کنید و فقط چیزی را وارد مسابقه کنید که قبلاً جواب داده است. اگر برای ساخت این برنامه یا انتخاب محصول مناسب سؤال دارید، تیم ۸۷ ساپلیمنت آماده‌ی راهنمایی شماست.